精の付く料理レシピ集あじと彩り野菜のアクアパッツァ

青背魚のあじは、不飽和脂肪酸である EPA と DHA が豊富。血液サラサラ効果が期待できます。これらは酸化されやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜と合わせて食べるのがおすすめです。

  • 準備時間:15 分
    調理時間:20 分
    合計調理時間:35 分
    分量:2 人分
    作成:緑川 鮎香
    公開日:2016 年 5 月 17 日

  • 1人前:1 皿
    1人前のカロリー:331 kcal
    1人前の脂質:18.9 g
    1人前のたんぱく質:22.0 g
    1人前の炭水化物:9.7 g
    1人前の塩分:1.8 g

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  • あじ:2 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:10 g
    オリーブ:8 個(20 g)
    ブロッコリー:6 房(90 g)
    パプリカ(黄):1/4 個(30 g)
  • にんにく:2 片
    オリーブオイル:大さじ 2
    (A) 白ワイン:1/2 カップ(100 ml)
    (A) 水:1/2 カップ(100 ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:3 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:15 g
    オリーブ:12 個(30 g)
    ブロッコリー:9 房(135 g)
    パプリカ(黄):3/8 個(45 g)
  • にんにく:3 片
    オリーブオイル:大さじ 3
    (A) 白ワイン:3/4 カップ(150 ml)
    (A) 水:3/4 カップ(150 ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:4 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:20 g
    オリーブ:16 個(40 g)
    ブロッコリー:12 房(180 g)
    パプリカ(黄):1/2 個(60 g)
  • にんにく:4 片
    オリーブオイル:大さじ 4
    (A) 白ワイン:1 カップ(200 ml)
    (A) 水:1 カップ(200 ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:5 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:25 g
    オリーブ:20 個(50 g)
    ブロッコリー:15 房(225 g)
    パプリカ(黄):5/8 個(75 g)
  • にんにく:5 片
    オリーブオイル:大さじ 5
    (A) 白ワイン:1と1/4 カップ(250 ml)
    (A) 水:1と1/4 カップ(250 ml)
    オリーブオイル:適量
  • ドライトマトの戻し汁は旨みと塩分がほどよくあり、味つけの決め手になります。捨てずに利用しましょう。

下準備

ドライトマトはぬるま湯に 10 分ほどつけて戻しておく。(戻し汁も残しておく)
あじはうろこ、ゼイゴ、エラ、内臓を取り除き、血合いをよく洗い流す。しっかり水気をふきとり、塩・こしょうで下味をつける。

1具材を用意する

  • ドライトマトは粗く刻む。パプリカは細切りにする。ブロッコリーはさっと茹でる。にんにくは包丁の背でつぶす。

2あじを焼く

  • フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれて弱火で熱し、香りが立ったら、あじを表が上になるほうを先にして、両面焼く。

3煮る

  • (A) をいれて煮たて、戻したドライトマト、オリーブ、パプリカを加えて、煮汁をまわしかけながら弱めの中火で 10 分煮る。

4皿に盛りつける

  • 仕上げにブロッコリーを加えてさっと煮、オリーブオイルをまわしかける。

亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムコ多糖類 … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進


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