精の付く料理レシピ集南瓜とひじきの柚子胡椒サラダ

ピリッと柚子胡椒をきかせたあっさり大人味の南瓜サラダ。

準備時間:5 分
調理時間:5 分
合計調理時間:10 分
分量:2 人分
作成:緑川 鮎香
公開日:2015 年 10 月 6 日

1人前:1 皿
1人前のカロリー:206 kcal
1人前の脂質:12.3 g
1人前のたんぱく質:8.3 g
1人前の炭水化物:16.5 g
1人前の塩分:0.8 g


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  • 南瓜:150 g
    ツナ缶(オイル漬):1 缶
    玉ねぎ:1/6 個(30 g)
  • ひじき水煮:10 g
    (A) マヨネーズ:大さじ 1
    (A) 柚子胡椒:小さじ 1
  • 南瓜:225 g
    ツナ缶(オイル漬):1 缶半
    玉ねぎ:1/4 個(45 g)
  • ひじき水煮:15 g
    (A) マヨネーズ:大さじ 1と1/2
    (A) 柚子胡椒:小さじ 1と1/2
  • 南瓜:300 g
    ツナ缶(オイル漬):2 缶
    玉ねぎ:1/3 個(60 g)
  • ひじき水煮:20 g
    (A) マヨネーズ:大さじ 2
    (A) 柚子胡椒:小さじ 2
  • 南瓜:375 g
    ツナ缶(オイル漬):2 缶半
    玉ねぎ:5/12 個(75 g)
  • ひじき水煮:25 g
    (A) マヨネーズ:大さじ 2と1/2
    (A) 柚子胡椒:小さじ 2と1/2
  • 南瓜のβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

下準備

南瓜は 1.5 cm 角に切る。玉ねぎは薄切りにして塩もみをし、しんなりしてきたら水で洗い流し水気をしっかりしぼる。(A) を合わせておく。

1南瓜をレンジで加熱する

耐熱容器に南瓜を入れてラップをしレンジ 600 W で 2 分程加熱をする。

2食材を合わせる

  • ツナ缶(油ごと)、玉ねぎ、ひじきを入れて1の南瓜を軽くつぶしながら合わせる。

3皿に盛りつける

  • 2に (A) を加えて全体に味をなじませ、冷蔵庫で冷やす。


亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムコ多糖類 … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進


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