男性のための精の付く料理レシピ集あじと彩り野菜のアクアパッツァ

浜松町第一クリニック竹越昭彦院長監修

青背魚のあじは、不飽和脂肪酸であるEPAとDHAが豊富。血液サラサラ効果が期待できます。これらは酸化されやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜と合わせて食べるのがおすすめです。

  • 準備時間:15分
    調理時間:20分
    合計調理時間:35分
    分量:2人分
    作成:滝本 博之
    公開日:2016年5月17日

  • 1人前:1皿
    1人前のカロリー:331kcal
    1人前の脂質:18.9g
    1人前のたんぱく質:22.0g
    1人前の炭水化物:9.7g
    1人前の塩分:1.8g

材料

  • あじ:2尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:10g
    オリーブ:8個(20g)
    ブロッコリー:6房(90g)
    パプリカ(黄):1/4個(30g)
  • にんにく:2片
    オリーブオイル:大さじ2
    (A) 白ワイン:1/2カップ(100ml)
    (A) 水:1/2カップ(100ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:3尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:15g
    オリーブ:12個(30g)
    ブロッコリー:9房(135g)
    パプリカ(黄):3/8個(45g)
  • にんにく:3片
    オリーブオイル:大さじ3
    (A) 白ワイン:3/4カップ(150ml)
    (A) 水:3/4カップ(150ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:4尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:20g
    オリーブ:16個(40g)
    ブロッコリー:12房(180g)
    パプリカ(黄):1/2個(60g)
  • にんにく:4片
    オリーブオイル:大さじ4
    (A) 白ワイン:1カップ(200ml)
    (A) 水:1カップ(200ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:5尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:25g
    オリーブ:20個(50g)
    ブロッコリー:15房(225g)
    パプリカ(黄):5/8個(75g)
  • にんにく:5片
    オリーブオイル:大さじ5
    (A) 白ワイン:1と1/4カップ(250ml)
    (A) 水:1と1/4カップ(250ml)
    オリーブオイル:適量

調理のポイント

  • ドライトマトの戻し汁は旨みと塩分がほどよくあり、味つけの決め手になります。捨てずに利用しましょう。

作り方

下準備

ドライトマトはぬるま湯に 10分ほどつけて戻しておく。(戻し汁も残しておく)
あじはうろこ、ゼイゴ、エラ、内臓を取り除き、血合いをよく洗い流す。しっかり水気をふきとり、塩・こしょうで下味をつける。

1具材を用意する

  • ドライトマトは粗く刻む。パプリカは細切りにする。ブロッコリーはさっと茹でる。にんにくは包丁の背でつぶす。

2あじを焼く

  • フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれて弱火で熱し、香りが立ったら、あじを表が上になるほうを先にして、両面焼く。

3煮る

  • (A) をいれて煮たて、戻したドライトマト、オリーブ、パプリカを加えて、煮汁をまわしかけながら弱めの中火で 10分煮る。

4皿に盛りつける

  • 仕上げにブロッコリーを加えてさっと煮、オリーブオイルをまわしかける。

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