男性のための精の付く料理レシピ集あじと彩り野菜のアクアパッツァ


青背魚のあじは、不飽和脂肪酸である EPA と DHA が豊富。血液サラサラ効果が期待できます。これらは酸化されやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜と合わせて食べるのがおすすめです。

  • 準備時間:15 分
    調理時間:20 分
    合計調理時間:35 分
    分量:2 人分
    作成:滝本 博之
    公開日:2016 年 5 月 17 日

  • 1人前:1 皿
    1人前のカロリー:331 kcal
    1人前の脂質:18.9 g
    1人前のたんぱく質:22.0 g
    1人前の炭水化物:9.7 g
    1人前の塩分:1.8 g

材料

  • あじ:2 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:10 g
    オリーブ:8 個(20 g)
    ブロッコリー:6 房(90 g)
    パプリカ(黄):1/4 個(30 g)
  • にんにく:2 片
    オリーブオイル:大さじ 2
    (A) 白ワイン:1/2 カップ(100 ml)
    (A) 水:1/2 カップ(100 ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:3 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:15 g
    オリーブ:12 個(30 g)
    ブロッコリー:9 房(135 g)
    パプリカ(黄):3/8 個(45 g)
  • にんにく:3 片
    オリーブオイル:大さじ 3
    (A) 白ワイン:3/4 カップ(150 ml)
    (A) 水:3/4 カップ(150 ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:4 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:20 g
    オリーブ:16 個(40 g)
    ブロッコリー:12 房(180 g)
    パプリカ(黄):1/2 個(60 g)
  • にんにく:4 片
    オリーブオイル:大さじ 4
    (A) 白ワイン:1 カップ(200 ml)
    (A) 水:1 カップ(200 ml)
    オリーブオイル:適量
  • あじ:5 尾
    塩・こしょう:少々
    ドライトマト:25 g
    オリーブ:20 個(50 g)
    ブロッコリー:15 房(225 g)
    パプリカ(黄):5/8 個(75 g)
  • にんにく:5 片
    オリーブオイル:大さじ 5
    (A) 白ワイン:1と1/4 カップ(250 ml)
    (A) 水:1と1/4 カップ(250 ml)
    オリーブオイル:適量

調理のポイント

  • ドライトマトの戻し汁は旨みと塩分がほどよくあり、味つけの決め手になります。捨てずに利用しましょう。

作り方

下準備

ドライトマトはぬるま湯に 10 分ほどつけて戻しておく。(戻し汁も残しておく)
あじはうろこ、ゼイゴ、エラ、内臓を取り除き、血合いをよく洗い流す。しっかり水気をふきとり、塩・こしょうで下味をつける。

1具材を用意する

  • ドライトマトは粗く刻む。パプリカは細切りにする。ブロッコリーはさっと茹でる。にんにくは包丁の背でつぶす。

2あじを焼く

  • フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれて弱火で熱し、香りが立ったら、あじを表が上になるほうを先にして、両面焼く。

3煮る

  • (A) をいれて煮たて、戻したドライトマト、オリーブ、パプリカを加えて、煮汁をまわしかけながら弱めの中火で 10 分煮る。

4皿に盛りつける

  • 仕上げにブロッコリーを加えてさっと煮、オリーブオイルをまわしかける。

おすすめレシピ

ビタミンE
ビタミンB1

南瓜の味噌ポタージュ

ビタミンE

ネバネバ野菜のだし

アルギニン

マカパンケーキ

セレン

さんまのコチュジャン煮


亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去、アンチエイジング

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムチン型糖タンパク … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進