野菜１日350gを食べるコツ 2019.4.17 wed

新年度は食生活を見直すチャンスです。新年度となる４月は新生活が始まる方が多いですよね。仕事や生活は変わらなくても、日々の習慣を見直して改善するチャンスでもあります。

更新日：2026年3月6日

そんな４月にぜひ、見直したいのが食生活。ご自身の日々の食生活を見直し、どこがよくできているか、もう少し改善できそうなことは何かを確認して、より良い食生活を目指しましょう。

1日に必要な野菜の量は350g｜野菜不足が続く現状

栄養バランスのよい食生活を考えるうえで、避けて通れないのが野菜の摂取量です。厚生労働省が策定した「健康日本21」では、成人の野菜摂取量の目標値を1日350g以上としています。しかし、平成29年の国民健康・栄養調査では、成人の野菜摂取量の平均値は288gで、目標を大きく下回っていました。

年代別に見ると、男性では30代、女性では20代の摂取量が特に少なく、働き盛りの世代ほど野菜不足になりやすい傾向がうかがえます。外食や忙しさで食事が偏りやすい方ほど、意識して野菜を取り入れることが大切です。

1日350gの野菜を摂るといっても、キャベツだけを350g食べればよいわけではありません。健康日本21では、350gのうち120g以上を緑黄色野菜から摂ることがすすめられています。目安としては、緑黄色野菜とその他の野菜をおおよそ1：2の比率で取り入れると考えると分かりやすいでしょう。

緑黄色野菜には、にんじん、ほうれん草、小松菜、トマト、ピーマン、ブロッコリー、にらなどがあります。これらにはβカロテンやビタミンCなどが多く含まれ、抗酸化作用を意識した食事にもつながります。一方で、キャベツ、白菜、大根、きゅうりなどの淡色野菜も、量をしっかり確保するうえで欠かせません。

「野菜350g」と言われても、毎回量るのは大変です。そこで便利なのが、手のひらを使って量の目安をつかむ手ばかり法です。1日に必要な350gの野菜は、緑黄色野菜を両手に1杯、その他の野菜を両手に2杯くらいが目安になります。

1食あたりでは、生野菜なら両手のひらに山盛り1杯、温野菜なら片手のひらに山盛り1杯ほどを意識すると、1日の必要量に近づきやすくなります。また、おひたしなどの小鉢1皿の野菜量は約70〜80gが目安です。

たとえば、朝食に野菜サラダ、昼食に小鉢2品、夕食に小鉢1品と具だくさんの味噌汁1杯を組み合わせると、1日350gに近い野菜量を確保しやすくなります。

毎日しっかり野菜を食べるためには、作り置きおかずや下処理の工夫を取り入れるのもおすすめです。野菜は、買ってきてから洗う、切る、加熱するなど手間がかかるため、忙しいと後回しになりやすい食材です。

きんぴらやおひたしなどをあらかじめ作っておけば、疲れて帰宅した日でも、冷凍ご飯や味噌汁と組み合わせるだけで手早く食事を整えやすくなります。毎日ゼロから調理するよりも、すぐ食べられる状態の野菜を少しでも用意しておくことが継続のコツです。

また、ブロッコリーをまとめて下ゆでしておく、キャベツを千切りにして軽く塩もみしておくなど、下処理だけでも済ませておくと、そのままでも食べられますし、スープや炒め物、おひたしなどにもすぐ使えて便利です。

野菜を無理なく増やしたい方には、具だくさんの味噌汁もおすすめです。味噌汁はさまざまな食材と相性がよく、冷蔵庫に少しずつ余っている野菜をまとめて使いやすいのが魅力です。加熱することで野菜のかさが減るため、生野菜よりも量を食べやすくなります。

具だくさんの味噌汁1杯で、約70〜100gの野菜を摂れることもあります。いつもの味噌汁の具がワンパターンになりがちな方は、旬の野菜を取り入れて変化をつけるのもおすすめです。1杯の味噌汁で野菜を効率よく増やせるため、朝食や夕食に取り入れやすい方法といえるでしょう。

野菜を1日350g以上食べることは、意識しないと意外と難しいものですが、手ばかり法や作り置き、具だくさん味噌汁などを活用すると、無理なく近づけやすくなります。大切なのは、完璧を目指すことよりも、毎日の食事の中で少しずつ野菜を増やすことです。

春は新しい生活習慣を始めやすい季節でもあります。ぜひこの機会に、野菜350gを意識した食生活を取り入れてみてください。

野菜をしっかり食べるには、続けやすく食べやすいレシピを取り入れることも大切です。毎日の食卓に取り入れやすい参考レシピを紹介します。