男性のための精の付く料理レシピ集野菜1日350gを食べるコツ 2019.4.17 wed

新年度は食生活を見直すチャンスです。新年度となる4月は新生活が始まる方が多いですよね。仕事や生活は変わらなくても、日々の習慣を見直して改善するチャンスでもあります。

そんな4月にぜひ、見直したいのが食生活。ご自身の日々の食生活を見直し、どこがよくできているか、もう少し改善できそうなことは何かを確認して、より良い食生活を目指しましょう。

栄養バランスの良い食生活を行うにあたり、避けて通れないのが「野菜の摂取量」です。厚生労働省が平成12年に策定した「健康日本21」では成人の野菜摂取量の目標値を1日350g以上と定めています。しかし、平成29年の国民健康栄養調査では成人の野菜摂取量の平均値は288gであり、目標を大きく下回っています。年代別にみると、男性は30代で最も少なく、女性は20代で最も少なくなり、働き盛りの世代ほど野菜を食べられていない現状がうかがえます。

1日の野菜摂取量350gと言ってもキャベツだけ350g食べれば良いとういわけではありません。健康日本21では、350gのうち120g以上は緑黄色野菜での摂取を推奨しています。緑黄色野菜とその他の野菜を、おおよそ1:2の比率で摂取するように心がけましょう。緑黄色野菜には、にんじん、ほうれん草、小松菜、トマト、ピーマン、ブロッコリー、にらなどが含まれています。緑黄色野菜はβカロテン、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、これらには抗酸化作用があります。

「手ばかり法」という言葉を聞いたことがありますか?手のひらを使っておおよその量を測る方法です。1日350gの野菜は、緑黄色野菜を両手に1杯、その他の野菜を両手に2杯が目安です。1食あたりだと生野菜なら両手のひらに山盛り1杯、温野菜なら片手のひらに山盛り1杯を目安にしましょう。また、おひたしなどの小鉢1皿の野菜は約70g〜80gが目安です。朝食に野菜サラダ、昼食に小鉢2品、夕食に小鉢1品と具だくさんの味噌汁1杯を食べれば約350gを摂取できるという計算です。

日々の生活の中で野菜をしっかり食べるためには作りおきおかずなどを活用するのも1つの方法です。野菜の下処理から調理までを行う時間はなかなかとれないという方も多いと思います。きんぴらやおひたしなどを作りおきおかずに作っておくと、疲れて帰って来た時にも、冷凍ご飯、味噌汁、小鉢数品などの食事を時間をかかずに準備できます。また、ブロッコリーはまとめて下茹でする、キャベツは千切りにして軽く塩もみしておくなどの下処理だけ行っておけば、そのままでも食べられますし、スープやソテー、おひたしなどをササッと作ることができます。

味噌汁が苦手な方はあまりいらっしゃらないと思います。味噌汁はどんな食材とも相性が良いので、ぜひ、さまざまな野菜を入れて作ってみましょう。冷蔵庫に中途半端に余っている野菜をどんどん入れて作っても◎。野菜のカサも減るので、たっぷりと食べられます。具だくさんの味噌汁1杯で約70g〜100gの野菜がとれますよ。その時期の旬の野菜を入れてもおいしく食べられます。味噌汁の野菜はいつも同じという方は、ぜひ、いつもの野菜ではなく旬の野菜を使った味噌汁を楽しんでみてください。

いかがでしたか?野菜350g以上を目指すためのコツをご紹介しました。春は新しいことを始めるのに最適な時期です。ぜひ、この春に新しい食生活として取り入れてみてくださいね。

参考
厚生労働省 平成29年国民健康・栄養調査 結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf
厚生労働省 健康日本21
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1f.html
アルギニン
クエン酸

真鯛のべっこう醤油漬け丼

クエン酸

梅風味のさっぱりポテトサラダ

亜鉛
マンガン

牡蠣とキノコのクリームシチュー

アルギニン
ビタミンC

手羽元の参鶏湯風スープ


亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去、アンチエイジング

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムチン型糖タンパク … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進

執筆者

若子 みな美

管理栄養士・フードコーディネーター・栄養教諭


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