お弁当箱の適正サイズは？3：1：2弁当箱法と栄養バランスの整え方
春は仕事の環境や生活スタイルが変わり、心と体のバランスが崩れやすい時期でもあります。ストレスから体を守るためにも、手作りのお弁当で旦那様をサポートしてみてはいかがでしょうか。今回はバランスの良いお弁当作りのポイント、無理なく続けるコツをお伝えします。
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お弁当を作るうえで、まず決めたいのがお弁当箱のサイズです。お弁当箱の容量は、1食に必要なエネルギー量（kcal）と同じくらいの容量（ml）を目安にすると、食べ過ぎや不足を防ぎやすいとされています*¹。
2025年版の食事摂取基準を参考に、身体活動レベル「ふつう」の推定エネルギー必要量を1日3食で割ると、1食分のおおよその目安が見えてきます。ただし、実際に必要なエネルギー量は体格や活動量によって変わるため、弁当箱のサイズはあくまで目安として考え、体重や満腹感も見ながら調整することが大切です。
| 男性 | 1日に必要なエネルギー | 1食あたりのエネルギー | お弁当箱のサイズ |
|---|---|---|---|
| 18 ～ 29 歳 | 2,600 kcal | 約 870 kcal | 850 ～ 900 ml |
| 30 ～ 49 歳 | 2,750 kcal | 約 920 kcal | 900 ～ 950 ml |
| 50 ～ 64 歳 | 2,650 kcal | 約 880 kcal | 850 ～ 900 ml |
| 女性 | 1日に必要なエネルギー | 1食あたりのエネルギー | お弁当箱のサイズ |
|---|---|---|---|
| 18 ～ 29 歳 | 1,950 kcal | 650 kcal | 650 ml |
| 30 ～ 49 歳 | 2,050 kcal | 約 680 kcal | 650 ～ 700 ml |
| 50 ～ 64 歳 | 1,950 kcal | 650 kcal | 650 ml |
お弁当箱のサイズが決まったら、次はごはんとおかずのバランスを考えましょう。お弁当は、主食3、主菜1、副菜2の割合で詰める「3：1：2弁当箱法」がわかりやすくおすすめです*³。
目安としては、お弁当箱の約半分にごはん（主食）を入れ、残り半分におかず3品を隙間なく詰めます。そのうち1品は、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを使ったメインのおかず（主菜）、残り2品は野菜を中心にしたおかず（副菜）にすると、栄養バランスを整えやすくなります。
もし3品用意するのが難しい場合は、1つのおかずに野菜、きのこ、海藻などをたっぷり加えるのもおすすめです。炊き込みごはんや丼もののように、主食に具材を組み合わせて1品で栄養を補いやすくするのもよい方法です。また、主菜が揚げ物や炒め物なら、副菜は煮物や蒸し野菜にするなど、調理法や味付けが重なりすぎないようにすると、エネルギーや塩分のとりすぎも防ぎやすくなります。
【お弁当の参考例】
- ごはん（主食）＋いわしのミニハンバーグ（主菜）＋根菜の煮物（副菜）＋ミニトマト＆茹でブロッコリー（副菜）
- ごはん（主食）＋彩り酢豚（野菜たっぷりの主菜）＋ひじきの煮物（副菜）
- 高野豆腐の三色丼（主食＋主菜）＋きのこのマリネ（副菜）＋ミニトマト＆茹でブロッコリー（副菜）
お弁当が茶色っぽくなってしまうと、見た目が単調になりがちです。そこで意識したいのが赤・緑・黄の3色です。彩りが整うと見た目がおいしそうになるだけでなく、自然といろいろな食材を使うことになるため、栄養バランスも整いやすくなります。
【お弁当作りに役立つ3色の野菜のおかず】
- 赤のおかず
人参のたらこ和え、人参のナムル、赤パプリカのピクルス、ミニトマト - 緑のおかず
いんげんのおかか和え、青菜の胡麻和え、アスパラガスのソテー、ブロッコリー（茹で） - 黄のおかず
かぼちゃの煮物、黄パプリカのマリネ、コーンのチーズ焼き、じゃが芋のカレー炒め
1夕食のおかずを少し多めに作る
夕食のおかずを少し多めに作り、翌日のお弁当用に取り分けておくと朝がぐっと楽になります。たとえば、ハンバーグならお弁当用はミニサイズにしておき、夕食ではおろしハンバーグ、お弁当ではチーズをのせるなど、同じ料理でも味付けを変えると飽きにくくなります。
2週末に副菜を作り置き・冷凍
休日や時間のあるときに副菜をまとめて作っておくと便利です。酢を使ったきのこのマリネやピクルスは保存しやすく、ひじきの煮物や切り干し大根の煮物も一度にたっぷり作ることができます。お弁当用に小分けして冷凍しておくと、平日の時短につながります。
3缶詰や冷凍野菜を上手に使う
魚の缶詰は下処理が不要で、たんぱく質やDHA・EPAも補いやすい便利な食材です。冷凍ブロッコリー、いんげん、かぼちゃ、ほうれん草なども、お弁当作りの強い味方になります。無理なく続けるためには、こうした便利な食品を活用することも大切です。
気温が高くなる時期は食材が傷みやすくなるため、お弁当に入れるおかずの衛生管理にも注意が必要です。中心までしっかり加熱する、生ものや傷みやすい食材は避ける、水気の多いものはしっかり切る、ごはんは冷ましてからふたをするなど、食中毒予防も忘れないようにしましょう。
職場でのお付き合いも大切にしながら、週に数回だけお弁当の日をつくるなど、無理のない範囲で続けるのがおすすめです。
*¹、*³ NPO法人食生態学実践フォーラムHPより
*² 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」推定エネルギー必要量（身体活動レベル「ふつう」）より
お肉のおかず
魚のおかず
卵・大豆製品のおかず
その他のおかず
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