男性のための精の付く料理レシピ集冷え対策!食生活を整えて体の中から温まろう 2019.2.8 fri

立春を迎えて日差しはどんどん春に向かっていますが、寒さが厳しい日々がまだ続いています。特に、朝晩の冷えは厳しく布団から出たくないという声も聞こえてきます。

今回は、春に向けてもうひと踏ん張りのこの時期に、体の中から温まる食生活のポイントをご紹介します。

1年の平均気温は1月が1番低いことは想像できますが、2番目に低いのは2月です。 気象庁による東京都の平均気温は、2017年12月が6.6℃、2018年1月が4.7℃、2月が5.4℃という結果です。まだまだ、風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどの食中毒などが流行る時期でもあるので、体調を崩さないように食生活に気をつけておくことが大切です。

人間の体温は1日の中で変動します。早朝や起床時が低く、昼頃にかけて上昇し、日中・夕方頃にピークを迎え、就寝に向けてまた低くなります。この1日の体温差は約0.5〜1.0℃ほどです。 寒い時期は布団から出たくないという方も多いと思いますが、そんな寒い朝こそ体温を上げるために意識したいのが朝食をきちんと食べることです。 さまざまな研究などで朝食を食べると、朝食を食べない時よりも体温が上昇する速度が早いことが示されています。

食べたあとに体がポカポカと温まるのは【食事誘発性熱産生】という体の反応のためです。これは食事をして栄養素が分解吸収されることで、体温や代謝量が上がることです。 摂取した栄養素によって食事誘発性熱産生の量は異なりますが、たんぱく質のみでは摂取エネルギーの約30%、炭水化物のみは約6%、脂質のみは約4%を消費します。 一般的な食事はたんぱく質、炭水化物、脂質が混ざっているため、食事を摂取することで食事の約10%の食事誘発性熱産生があると考えます。 食事がさまざまな栄養素が含まれているからと言っても、朝食に〈菓子パンだけ〉、〈白飯だけ〉などのたんぱく質が少ない食事を選ぶと食事誘発性熱産生が少なくなることも考えられるので、注意が必要です。 朝食には、卵、納豆、豆腐など手軽に食べられるたんぱく質が豊富に含まれる食材を意識的に摂りましょう。

外は寒くてもお家の中は暖房で暖かくしていることもあり、冷たいお酒を飲んだり、アイスクリームを食べたりなんてこともあると思います。 リラックスのためにこれらを少量食べるのは悪いことでは無いのですが、胃腸を冷やしやすく、胃を荒らす原因にもなりかねます。いくら部屋の中を暖かくしているからと言っても、冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎには注意しましょう。

朝食にはたんぱく質が豊富な卵、納豆、豆腐などがおすすめですが、これらを使って温かいスープを作るのはいかがでしょうか。朝は就寝中の発汗により、水分が不足しています。朝食に温かいスープを食べることで、栄養素とともに水分を補給できますし、体の中からポカポカと温まることができます。 時間がある時に味噌玉(味噌と乾燥わかめなどを丸めてラップに包んだもの)を作りおきに作っておき、マグカップに味噌玉とお湯と溶き卵を加えれば、即席の卵入り味噌汁など工夫次第で簡単に作れますよ。忙しくて帰宅時間が遅くなったときも、味噌玉などでパパっと味噌汁を作ると、ホッと一息できます。

1日の体温を上げるためには朝食を食べる習慣を付けましょう。また、二日酔いや体調不良の時は無理しなくても大丈夫。体の声を聞き、胃腸が食べ物を受け付けないときは、無理に食べる必要はありません。そんな時も、温かい白湯などで水分補給は忘れずに行ってくださいね。

ムチン型糖タンパク

ネバとろそうめん

ビタミンC

たっぷり野菜のミートローフ

亜鉛
ビタミンC

コンビーフとブロッコリーのポテトコロッケ

アルギニン

マカココアのパンナコッタ


亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去、アンチエイジング

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムチン型糖タンパク … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進

執筆者

若子 みな美

管理栄養士・フードコーディネーター・栄養教諭


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