精の付く料理レシピ集魚の缶詰の魅力と活用法 2019.10.11 fri

昨今、女性の社会進出や共働き世帯の増加に伴い、調理にかける時間が減少し、下処理や後片付けに手間がかかる魚の調理が敬遠される傾向にあります。そんな忙しい日々の食事作りに役立つのが魚の缶詰。手軽さだけでなく、美味しさや栄養面においても優秀です。今回は、魚の缶詰の魅力とその活用法についてお伝えします。


骨までまるごと、栄養を無駄なく摂取できる

青魚の代表格でもあるサバやイワシ、サンマの缶詰などには、脳の発達を助け、血液や血管の健康維持に役立つDHAやEPAが多く含まれています。また、缶詰は骨までやわらかく食べることができるため、カルシウムの補給にもうってつけです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富であることから、効率よく摂取することができます。

下処理が不要、時短調理に

面倒な下処理が不要、蓋を開ければすぐに食べられるため、調理や後片付けにかかる時間を大幅に短縮できます。缶詰の塩分を利用すれば味付けもラクに!

長期保存ができ、ストックできる

生魚は鮮度保持に頭を悩ませますが、缶詰は鮮度を保ちつつ長期間の保存が可能です。冷蔵庫に入れず、常温保管出来るというのもよいところ。忙しくて買い物に行けない日でも缶詰をストックしておけば安心です。

水煮缶は汁ごと調理

余計な調味料が入っていない水煮缶はアレンジ自在。缶の煮汁にはDHAやEPA、水溶性ビタミンなどの栄養素が流れでているので、汁ごと利用するのがおすすめです。ただし、塩分も含まれるので、味付けが濃くならないよう下味を減らすなどの心がけを。スパイス(カレー粉・ガーリック)やハーブ(タイム・ローリエ)、香味野菜(しょうが・ねぎ)などを合わせると減塩にも役立ち、臭みも気にならず美味しくいただけます。 例)サバ缶カレー、サバ缶の冷や汁、イワシ缶のラタトゥイユ、サンマ缶のペペロンチーノ等

味付け缶は調味料代わりに

醤油や味噌の他、トマトやエスニックなどバリエーションが豊富な味付け缶。そのままでも美味しくいただけますが、これらの味付けを調味料として利用することもできます。味がしっかりついているので、野菜を合わせて炒め物や和え物に、炊き込みごはんなどの味付けにもおすすめです。水煮缶に比べて塩分の他、糖分も多く含まれるため、缶の汁を使う際はほどほどに。 例)サバ缶とじゃが芋の味噌グラタン、サバ缶と野菜の味噌炒め、イワシ缶の炊き込みごはん、サンマ缶の卵とじ丼等

抗酸化ビタミンと合わせて

魚に含まれる油(DHA・EPA)は酸化しやすい性質があるため、抗酸化作用のある栄養素と合わせていただくと、酸化を抑えて効率よく摂取できます。代表的なものとして、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンが挙げられ、緑黄色野菜や果物に比較的多く含まれています。これらを意識していただくとよいでしょう。そして、開封後はなるべく早いうちに食べきるということも大切です。

  • ビタミンA(βカロテン)…にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ等
  • ビタミンC…ブロッコリー、パプリカ、じゃがいも、レモン等
  • ビタミンE…西洋かぼちゃ、アボカド、アーモンド等

秋は脂ののったサンマやカツオ、サバなどが美味しい季節です。時間に余裕があるときは、旬の生魚を調理していただくということも心がけて。缶詰を上手に取り入れながら魚料理を美味しくいただきましょう。 精の付くレシピ集では、魚の缶詰や手軽に作れる生魚を使ったレシピも紹介しています。是非ご活用ください。

参考
水産庁HP 平成30年度 「水産白書」
http://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h30/index.html
文部科学省「日本食品成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
アルギニン

マカココアのパンナコッタ

クエン酸

はんぺんの梅しそチーズピカタ

亜鉛
ビタミンB1

牡蠣の八宝菜

ビタミンB1

大豆と根菜の和風ミネストローネ


亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムコ多糖類 … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進

執筆者

緑川 鮎香

管理栄養士・フードコーディネーター・オリーブオイルジュニアソムリエ


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