ストレスに強い食事とは？たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンCの摂り方を解説

ストレスが続くと、食欲が落ちたり、反対に甘いものや脂っこいものに偏ったりして、食事バランスが乱れやすくなります。そんなときこそ意識したいのが、たんぱく質とビタミンB群をしっかり摂ることです。

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモン、酵素など、体をつくる材料となる重要な栄養素です。また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素で、毎日の活動を支えるうえでも欠かせません。e-ヘルスネットでも、ビタミンB群は炭水化物などを効率よくエネルギーに変える働きに関わるとされています。

これらは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに比較的多く含まれています。忙しい日でも、主食だけで済ませず、卵、納豆、豆腐、肉や魚のおかずを1品加えるだけで、食事の質は大きく変わります。

ストレスが多いときの食事で見落としやすいのが、野菜や果物に多いビタミンCです。ビタミンCは果物や野菜の主要な供給源で、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類などに多く含まれています。

牛丼、ラーメン、チャーハンなどの単品料理は手軽ですが、野菜が少ないことも多く、ビタミンCや食物繊維が不足しやすくなります。外食や中食を利用するときも、野菜が多く入ったメニューを選ぶ、サラダや小鉢を1品追加することを意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。

また、野菜にはビタミンCだけでなく、ビタミンB群、カリウム、食物繊維、カルシウムなども含まれています。厚労省系のe-ヘルスネットでも、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として紹介されています。

ストレスに強い体をつくるには、食事だけですべてを解決しようとしないことも大切です。厚生労働省系の情報でも、ストレスへの対処では、休養、睡眠、生活リズムの見直しなどを含めた日常生活全体の調整が重要とされています。

そのため、食事では主食・主菜・副菜をそろえることを基本にしつつ、十分な睡眠時間を確保すること、没頭できる趣味や軽い運動で気分転換をすることも意識したいところです。昔ながらの一汁三菜に近い食事は、栄養バランスを整えやすい食べ方としても役立ちます。

日頃から野菜や果物、たんぱく質食品を意識して摂ることは、体調管理の基本につながります。ストレスが多い時期ほど、無理なく続けられる形で食生活を整えていきましょう。

• 小鉢
  ムコ多糖類

  オクラの梅ピクルス

• 小鉢
  ムコ多糖類亜鉛セレン

  鰹のねばとろ和え

• ごはん
  亜鉛アスパラギン酸

  あさりのフライパンパエリア

• サラダ
  セレンビタミンE

  アボカドカップのアヒ・ポキ

• ごはん
  ビタミンCビタミンE

  にら味噌焼きおにぎり

• ごはん
  アルギニンクエン酸

  真鯛のべっこう醤油漬け丼