精の付く料理レシピ集精の付く栄養素のまとめ
～精の付く栄養素～精の付く料理レシピ集
精力増進効果（生殖機能向上、スタミナ増強、ストレスや疲労回復、滋養強壮、血行促進作用）のある栄養素をまとめてみました。栄養素別で具体的にどのような効果が見込めるのか？また、それらを多く含む代表的な食材の詳細も記しております。
必須ミネラル（無機質）の一つで、人体には欠かせない栄養素です。酵素の活性化や、骨の発育、ホルモンの合成や分泌など、生命の維持に関わる数多くの働きを持ちます。また男性の体では、精子の形成や性欲増進にも関わっているため、「セックスミネラル」の異名を持つほどです。亜鉛が不足すると、消化機能の衰えや免疫機能の低下による下痢や、糖代謝の異常、また記憶力の低下や味覚障害、さらに男性ではEDや男性不妊などのリスクが高まるとされています。
牡蠣、あさり水煮缶、牛赤身肉、油揚げ、納豆、ナチュラルチーズなど
参考レシピ
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小鉢
長芋と納豆のなめたけ和え
角切り長芋と納豆をなめたけで和えた副菜。
レシピ公開2014 年 12 月
調理時間5分 -
ごはん
あさりとタケノコの炊き込みご飯
アサリの旨みを生かしたシンプルで上品な炊き込みご飯
レシピ公開2015 年 3 月
調理時間95分 -
グリル
ローストビーフの野菜巻き
お肉をさっぱり、野菜を美味しくいただけるパーティーメニュー。
レシピ公開2015 年 12 月
調理時間65分
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原子番号34の元素で、強い抗酸化作用を持ちます。特にビタミンEやビタミンCと一緒に摂取すると、体から積極的に活性酸素を除去してくれるため、肌や血管、筋肉などの老化を防ぐ効果が期待できます。さらにがんの抑制や、心疾患・脳疾患の予防にも役立つとされるほか、男性の体内では精巣を発達させて男性ホルモン（テストステロン）の分泌をうながしたり、精子の形成や運動性にも関与したりする栄養素です。セレンを十分に摂取することで、男性ホルモンの減少によるLOH症候群（男性更年期障害）を予防する効果もあると考えられています。
鮪・鰹・鯖・などの青魚、牡蠣、たらこなど
参考レシピ
原子番号25の元素で、人体にとっての必須元素でもあります。骨の形成や代謝をうながすほか、消化の促進や活性酸素の除去、糖質・脂質の代謝などに関わっているため、欠乏すると成長異常や糖尿病などのリスクが高まるとされています。また男性の生殖機能にも深く関与しており、不足もしくは過剰になると、精子の数や運動率に異常をきたして男性不妊につながるという報告もあります。ただしマンガンは水の中にも含まれるため、普通に生活していれば不足しすぎることはまずない栄養素です。
玄米、そば、豆類、納豆、蓮根など
植物性食品に多く含まれ、通常の食事をしていれば不足することはまずない。
参考レシピ
脂溶性ビタミンの一つで、特に抗酸化作用の強さが有名です。体内から、老化や病気の原因となる活性酸素を除去したり、血管を広げて血流を良くしたりする効果があるため、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。さらにビタミンEは男性の精巣機能を高めて精子の数を増やしたり、女性のホルモンバランスを整えて妊娠しやすい体を作ったりする作用があることでも知られています。実際、ビタミンEの化学名である「トコフェロール」には、「子どもを授かる物質」という意味があるほどですので、妊娠を希望される場合は夫婦ともに十分摂取したいビタミンです。
鰻、鮭、アボカド、南瓜、アーモンドなど
肌の調子や女性ホルモンのバランスも整えるので作る側の奥様にも嬉しい栄養素。
参考レシピ
「チアミン」とも呼ばれる、水溶性ビタミンの一種です。その主な働きは、「摂取した糖質を効率よくエネルギーに変換する」というもので、スタミナアップや疲労回復効果が高いことで知られています。クリニックなどで行なわれている「ニンニク注射」の主成分もビタミンB1です。さらにブドウ糖を大量に必要とする脳の働きも良くする効果があるため、脳神経を正常に保つ作用も期待でき、アルツハイマー型認知症の予防にもつながると考えられています。ただしビタミンB1は調理によって失われやすい栄養素でもありますので、汁物にするなどなるべく成分を流出させないようにすることが大切です。
豚肉、ハム、鰻、大豆、玄米など
参考レシピ
ビタミンB1と同じく、糖質からのエネルギー変換を助けてくれるビタミンですので、スタミナ増強の効果が期待できます。また老化や病気の原因となる過酸化物質を除去する効果もあるため、がん・動脈硬化の予防にもつながります。EDも動脈硬化が大きな原因となりますので、ビタミンB2はぜひ積極的に摂取したい栄養素です。特に抗酸化作用の強いビタミンC・Eと一緒に摂取すると効果が高くなります。他にも脂肪の燃焼や、神経の正常化、糖尿病の予防、粘膜・皮膚を健康に保つ作用などがあります。
レバー、鰻、卵、牛乳、納豆など
参考レシピ
ビタミンEと同様、強い抗酸化作用で知られる栄養素です。特に動脈硬化の大きな原因である「LDLコレステロールの酸化」を防いでくれる働きがあるため、十分に摂取することで動脈硬化を予防する効果が期待できます。さらにビタミンCは、男性機能に深く関わる亜鉛や鉄分の吸収を高める作用もありますので、たとえば「牡蠣にレモン汁」といった組み合わせは最適です。ビタミンCは加熱調理によって壊れやすいため、野菜や果物はなるべく生のまま食べるか、もしくは短時間の調理にとどめるようにしましょう。
ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、じゃが芋、キウイ、いちごなど
ビタミンCは肌のハリとシミ予防に効果的なので食事を作る奥様にも嬉しいビタミン。
参考レシピ
自然界に存在する天然のアミノ酸です。体内でも「グルタミン酸」から生成されますが、十分ではないため食事やサプリメントなどで補う必要があります。脳下垂体を刺激することによって、成長ホルモンの分泌をうながす作用があるほか、体脂肪の燃焼を手助けしたり、免疫力を高めたりする効果も確認されています。さらに一酸化窒素を産生して血管を拡張させ、血流を良くする効果もあるため、EDの予防や改善にも最適です。また精子数や精子の運動率を上げる作用や、女性では子宮内膜を厚くする効果もあるため、不妊に悩むご夫婦にもおすすめの栄養素です。
鶏肉、高野豆腐、カシューナッツ、くるみ、ごまなど
参考レシピ
アスパラガスに多く含まれるアミノ酸です。疲労物質である「乳酸」の分解をうながすため、疲労回復効果が高い栄養素として知られています。また筋肉や肝臓にエネルギー源として貯蔵される「グリコーゲン」の生成を促進するため、スタミナアップにもつながるほか、体内に不足したミネラルを細胞の中に運んで体液のバランスを整えたり、利尿作用によって有毒なアンモニアを体外へ排出したりする効果もあります。さらにアスパラギン酸は、一酸化窒素を産生する「アルギニン」の合成を助けるアミノ酸でもあるため、血管の拡張にも役立つ栄養素です。
アスパラガス、豆類など
参考レシピ
オクラや山芋などのネバネバ成分として知られる多糖類です。保水効果が高いため、胃腸の粘液をうるおして消化性潰瘍から守ったり、涙の質を良くしてドライアイを防いだりする効果があります。さらに肝臓や腎臓の機能を高めたり、免疫力を向上させたりする効果もあるほか、食べ物から摂取したタンパク質の吸収を助ける作用もあるため、疲労回復や滋養強壮にも最適な栄養素です。特にエネルギーの代謝をうながすビタミンB1と共に摂取すると、効果が上がります。
納豆、山芋、オクラ、モロヘイヤなど
参考レシピ
かんきつ類や梅干しなどに多く含まれる有機化合物です。「クエン酸といえば疲労回復」というイメージが定着しているほど、疲労の早期回復に役立てられています。食事で摂取した栄養素の一部は、酵素やビタミンなどのサポートを受けてエネルギーへと変換されますが、その際に「クエン酸回路」というサイクルに取り込まれます。クエン酸が不足しているとそのサイクルがうまくまわらず、疲労物質である乳酸などが貯まりやすくなってしまいますので、疲れにくい体を作るためにもクエン酸は非常に重要な栄養素です。
梅干し、レモン、酢
参考レシピ
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サラダ
真鯛の梅カルパッチョ
塩の代わりに梅干しで味付け、淡白な白身魚と梅干しの酸味がよく合うカルパッチョ。
レシピ公開2015 年 6 月
調理時間10分 -
サラダ
梅風味のさっぱりポテトサラダ
じゃがいものビタミンCは加熱に強く、梅ぼしのクエン酸でミネラル吸収アップ。亜鉛などを含むおかずの副菜におすすめのサラダです。
レシピ公開2016 年 6 月
調理時間20分 -
揚げ物
はんぺんの梅しそチーズピカタ
はんぺんは低脂肪・高たんぱくで、亜鉛を含むチーズに梅干で効率よく摂取。卵をつけて焼くことでメインのおかずとしていただけます。
レシピ公開2016 年 6 月
調理時間10分
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