二日酔いの食事はどうする？水分補給・食べ方・おすすめ食材を解説

お酒を飲む機会が増える年末年始。「ついつい飲みすぎてしまって、二日酔いになってしまった」という経験がある方もいらっしゃると思います。そんな二日酔いの時に気をつけたい食事のとり方についてご紹介します。

更新日：2026年3月6日

二日酔いとはその名の通り、前日にお酒を飲みすぎたことで頭痛や吐き気、倦怠感などの体調不良があらわれることです。厳密な原因はわかっていないのですが、アルコールの代謝分解が追いついていないことや、脱水症状、血糖やホルモン状態の乱れ、体の酸性・アルカリ性のバランスの乱れなどが原因と考えられています。

アルコールは肝臓でどう分解される？お酒の代謝の仕組み

体内に入ったアルコールは、主に肝臓で代謝・分解されています。まずアルコールは、体内にあるアルコール脱水素酵素（ADH）の働きによって、アセトアルデヒドに分解されます。このアセトアルデヒドは体にとって有害な物質で、頭痛や吐き気など、いわゆる酔いの不快な症状の原因のひとつと考えられています。

その後、アセトアルデヒドはアルデヒド脱水素酵素（ALDH）の働きによって酢酸へと分解されます。酢酸になると、血液によって肝臓から全身へ運ばれ、最終的には水と二酸化炭素となって体外へ排出されます。

一般に「お酒に強い・弱い」といわれる違いには、アセトアルデヒドを分解するALDHの働き方の差が関係しているとされています。お酒を飲むとすぐ顔が赤くなる、気分が悪くなりやすいという方は、無理をせず自分に合った量を守ることが大切です。

おつまみを食べずにお酒だけを飲み続けると、飲み過ぎや胃腸への負担につながりやすくなります。お酒を楽しむときは、空腹のまま飲むのではなく、何かをつまみながらゆっくり飲むようにしましょう。

おすすめなのは、野菜や海藻、きのこをたっぷり使ったサラダや煮物です。これらには、アルコール代謝で失われやすいビタミンやミネラル、さらにアルコールの吸収を穏やかにしやすい食物繊維が含まれています。

また、焼き鳥、焼き魚、冷奴などの高たんぱく・低脂質のおつまみもおすすめです。脂っこい料理ばかりに偏るよりも、胃腸に負担をかけにくいおつまみを選ぶことで、飲酒時の食事バランスを整えやすくなります。

二日酔いの症状がつらいときは、無理に食事を摂る必要はありません。ただし、二日酔いのときは脱水状態になっていることがあるため、水分補給はしっかり行うことが大切です。常温の水や白湯などを、少量ずつこまめに飲むようにしましょう。

食欲がある場合は、野菜をたっぷり使った汁物などを取り入れるのがおすすめです。汁物は水分とともに、失われやすいビタミンやミネラルも補いやすく、胃腸への負担も比較的少なく済みます。

また、酢などを使って酸味をきかせた料理にすると、さっぱりして食べやすくなることがあります。無理にしっかり食べようとせず、体調に合わせて少しずつ整えていくことが大切です。

飲酒時の食事では、オルニチンを含む食材を意識するのもひとつの方法です。オルニチンを比較的多く含む食品としては、しじみ、まぐろ、チーズ、ぶなしめじ、えのきなどが挙げられます。

ただし、二日酔いはオルニチンだけで防げるものではなく、そもそも飲み過ぎや空腹時の大量飲酒などが大きな原因になります。楽しんでお酒を飲むためにも、食事をとらずに飲まないこと、自分の適量を超えないことが大切です。

また、アルコール度数の高いお酒を飲むときは、チェイサーを一緒に飲むことも意識しましょう。お酒の飲み方と食べ方を少し工夫するだけでも、体への負担を抑えやすくなります。忘年会や新年会などお酒の席が増える時期にも、ぜひ役立ててみてください。

二日酔いのときは、水分を補いやすく、胃にやさしい汁物を中心に選ぶと食べやすくなります。体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてみてください。