テーマバランスの良い献立作りのコツ

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毎日の献立に頭を悩ませ、ストレスを抱えてしまってはいないでしょうか?かといって、食べたいものだけを食べていては、健康なからだを維持することはできません。今回は、バランスの良い献立を効率よく考えられるコツやポイントをお伝えします。

バランスの良い献立作りのコツ

私たちが生きていくために必要な栄養素は、「糖質」、「脂質」、「たんぱく質」、「ビタミン」、「ミネラル」の5つに分けられ、このほかに「食物繊維」、「ファイトケミカル」があります。これらの栄養素をバランスよく、適量を摂取することが大切です。 バランスよく食べることのできる献立形式として、主食と汁物を中心に、主菜、副菜をそろえた、「一汁三菜(二菜)」があります。単に品数をそろえればいいという訳ではありません。それぞれのお皿を考えるときのポイントを紹介します。

主食はごはんがおすすめ

主なエネルギー源となるのは、ごはんやパン、麺類などの「主食」です。近年では、"糖質オフ"であったり"太る"というイメージのついてしまった主食ですが、これを抜いてしまうとどんなことにつながるでしょう?お腹を満たすためにおかずの量が増え、油脂や塩分の過剰摂取につながり兼ねません。油もほとんど含まず、塩分ゼロのごはんは、バランスの良い献立のまとめ役に欠かせない存在です。パンや麺も適度に取り入れつつ、ごはんを中心とした主食を心掛けるとよいでしょう。

主菜(肉や魚がメインとなるおかず)の主材料は交互に

主菜の主役となる、たんぱく源である肉や魚、大豆や卵は、前後の食事で重ならないようにします。たんぱく質だけでなく、脂質やビタミン、ミネラルの供給源でもあるため、異なる食材を選ぶことで多くの栄養素をまんべんなく取り入れることが出来ます。朝は納豆(大豆製品)、昼は生姜焼き(肉)、夜はお刺身(魚)というように選ぶようにしましょう。

副菜(野菜中心のおかず)は調理法を変える

主菜を決めたら、副菜を考えます。油脂によるエネルギー過多を防ぐために、一つの献立で油を使う料理は1品を心掛けましょう。主菜で「揚げる」、「炒める」などの調理法を選んだら、副菜は「茹でる」、「蒸す」、「煮る」などの調理法を組み合わせます。例えば、唐揚げを主菜にしたら、副菜は、酢の物やお浸しを。刺身を主菜とするときは、野菜炒めや油を使った和え物を組み合わせるなど、調理法が重ならないよう気をつけましょう。

汁物は野菜たっぷり具沢山に

汁物は、野菜やきのこ、海藻類などをたっぷりいれていただくのがおすすめです。主菜と副菜で不足している食材(栄養素)の埋め合わせとして考えれば気持ちも楽になります。中でも、油を使わずどんな食材でも合う味噌汁がおすすめです。余り野菜をいれてしまえば、冷蔵庫のお掃除にもつながり一石二鳥となります。

上記に加え、手を加えずに食べることの出来る「乳製品」や「果物」をあと1品に取り入れるよう心がけましょう。これらを意識することで、バランスの良い献立に近づくことができます。 さらに、具体的に何をどれだけ食べたらよいかは「食事バランスガイド」(厚生労働省と農林水産省の合同で作られたフードガイド)を活用してみましょう。1日に望ましい摂取量がコマのイラストで示されています。上記のコツやポイントと合わせ、日々の献立作りの参考にしてみてくださいね。

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