活性酸素を防ぐ食事とは？抗酸化作用のある食べ物と食べ方のコツを解説
鉄クギや金属が空気にふれてサビるように、実は体内でも同じように「酸化」が起こります。私たちは酸素を使ってエネルギーを作っていますが、その過程で一部は活性酸素となります。活性酸素は体を守る働きもある一方、増えすぎると体への負担につながることがあります。だからこそ、毎日の食事で酸化ストレスに配慮した食べ方を意識することが大切です。
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人は呼吸によって取り入れた酸素を使ってエネルギーを作っていますが、その一部は活性酸素に変わります。活性酸素は、細菌やウイルスなどから体を守る働きに関わる一方で、増えすぎると細胞や脂質、たんぱく質などに影響を及ぼし、体内の酸化ストレスを高める要因になります。
この酸化ストレスは、加齢だけでなく、生活習慣病の予防を考えるうえでも無視できません。特に喫煙や過度の飲酒、強いストレス、排気ガス、紫外線などは、活性酸素が増える要因として知られています。これらを完全に避けるのは難しいからこそ、毎日の食事で内側から整えることが大切です。
体の酸化を防ぐ食事というと特別な健康法のように感じるかもしれませんが、基本はとてもシンプルです。脂質や糖質に偏りすぎず、野菜、果物、豆類、種実類など植物性食品を上手に取り入れることが、毎日の食生活の土台になります。
体の酸化に配慮した食事で意識したいのが、抗酸化作用をもつ栄養素や成分です。代表的なものとして、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどが挙げられます。
β-カロテンは、にんじん、かぼちゃ、パプリカなどの緑黄色野菜に多く含まれます。ビタミンCは、キウイ、みかん、レモン、いちごなどの果物や野菜に多く、ビタミンEは、アボカド、ナッツ類、種実類などに比較的多く含まれています。ポリフェノールは、ぶどう、ココア、大豆製品などの植物性食品から摂りやすい成分です。
大切なのは、ひとつの成分だけを集中的に摂るのではなく、いろいろな食品を組み合わせることです。抗酸化成分は、さまざまな食材を組み合わせることで、食卓全体のバランスも整いやすくなります。色の濃い野菜や果物を毎日の食事に少しずつ足していくことが、無理なく続けるコツです。
抗酸化成分を上手に摂るには、食材選びだけでなく調理法も大切です。β-カロテンやビタミンEのような脂溶性の成分は、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。そのため、にんじんやかぼちゃを炒め物にしたり、サラダにオイル入りのドレッシングをかけたりする食べ方は理にかなっています。
一方で、古くなった油を使った揚げ物や、脂質や添加物の多い食品に偏った食事は控えめにしたいところです。毎食完璧を目指す必要はありませんが、植物性食品を中心に、油の質や料理の組み合わせを見直すことで、食事の質は変わります。
たとえば、主菜に肉や魚を使う日は、副菜に緑黄色野菜を添える、果物を1品足す、ナッツや大豆製品を間食や副菜に活用する、といった工夫でも十分です。EDや生活習慣病の予防を含め、血管や体の健康を意識するなら、日頃から“体をサビつかせにくい食事”を心がけていきましょう。
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