減塩のコツとは？塩分を控える食べ方とカリウムをとる工夫を解説

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塩分に含まれるナトリウムは体内の水分量を調節したり、筋肉の収縮・弛緩を正常に保つなどと体に必要不可欠ですが、過剰摂取が続くと高血圧をはじめ、さまざまな生活習慣病の引き金となります。日本人の食生活は世界的にみても塩分を摂りすぎる傾向にあり、減塩対策が必要とされています。

更新日：2026年3月10日

塩分は意識しないと摂り過ぎやすい栄養素のひとつです。健康な成人の食塩摂取目標量は、男性で1日7.5g未満、女性で1日6.5g未満が目安とされています。ラーメンやうどんなどの麺類は、1品だけでも塩分が多くなりやすいため、特にスープは飲み過ぎないようにすることが大切です。また、塩分は調味料だけでなく、ハム、ソーセージ、干物、乾き物などの加工食品にも含まれています。減塩を意識するときは、調味料の量だけでなく、食品そのものに含まれる塩分にも目を向けることが大切です。

減塩の基本｜塩分を摂りすぎない食べ方とカリウムのとり方

減塩では、単に塩を減らすだけでなく、塩分を摂りすぎない食べ方を意識することが重要です。たとえば、麺類はスープを残す、卓上のしょうゆやソースをかけ過ぎない、加工食品を食べ過ぎないといった工夫だけでも、食塩摂取量を抑えやすくなります。特に外食や中食では、単品料理になりやすく塩分が多くなりがちなので、野菜が多いメニューを選ぶことがポイントです。

また、減塩とあわせて意識したいのがカリウムです。カリウムは野菜、いも類、果物などに多く含まれ、体内のナトリウムとのバランスに関わるミネラルです。ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなどもカリウムを含む食材として知られています。毎日の食事では、塩分を減らすだけでなく、野菜や果物をしっかり取り入れることも大切です。

減塩調理のコツ｜だし・酸味・香味野菜を活用する

だしをとる

うま味を上手に使うと、少ない塩分でも満足感が得られます。昆布やかつお節だけでなく、干ししいたけや切り干し大根などの乾物にも、うま味が含まれています。戻し汁を捨てずに煮物やスープに使うと、味に深みが出やすくなります。

酸味を加える

酢やレモン、柑橘類の酸味は、味にメリハリをつけて、塩分が少なくても物足りなさを感じにくくしてくれます。サラダのドレッシング、和え物、焼き魚、スープなどに少し酸味を加えるだけでも、減塩に役立ちます。

香味野菜や香辛料を使う

ねぎ、しょうが、大葉、みょうがなどの香味野菜や、こしょう、カレー粉、ハーブ類を使うと、薄味でも香りや風味が補われ、飽きずに食べやすくなります。減塩では、塩味を足すよりも、香りや酸味、うま味で満足感を出すことが大切です。

旬で鮮度のよい食材を選ぶ

旬の食材は味がよく、比較的薄味でもおいしく食べやすいのが魅力です。鮮度のよい食材を選ぶことも、調味料に頼りすぎない食事につながります。

減塩しやすい献立の組み立て方｜主食はごはん、汁物は具だくさんに

日常の主食は、塩分を含むパンや麺類ばかりでなく、塩分をほとんど含まないごはんを中心にすると、献立全体の塩分を調整しやすくなります。ごはんを抜いておかずばかり食べると、結果的に塩分や脂質の多い食事になりやすいため、減塩を意識するなら主食もしっかり食べることが大切です。

また、汁物は「飲むもの」ではなく、野菜を食べる料理として考えるのがおすすめです。具だくさんにすれば、主菜や副菜で不足しがちな野菜やきのこを補いやすくなります。野菜は1日350gが目標とされており、味噌汁やスープにたっぷり入れることで、無理なく摂取量を増やしやすくなります。

減塩は、外食や会食をすべて我慢することではなく、普段の食事で意識して整えることが続けやすさにつながります。日常のごはんで減塩を心がけながら、ときどきの楽しみの食事は無理なく楽しむ、というメリハリをつけるのも大切です。

参考レシピ

旬の魚にドライトマトの戻し汁を利用し、野菜をたっぷり加えた主菜（塩分1.8g）
あじと彩り野菜のアクアパッツァ
レモンをたっぷりしぼっていただく、栄養バランスのよい1品料理（塩分1.4g）
あさりのフライパンパエリア
カリウム豊富なアボカドを使った、おかずサラダ（塩分0.9g）
えびとアボカドの辛マヨサラダ

参考
【栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット】
【「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省】
【野菜1日350gで健康増進｜e-ヘルスネット】
【栄養・食生活｜健康日本21アクション支援システム】