夏バテ予防に！たんぱく質をしっかり摂ろう 2019.8.7 wed

本格的な夏が到来して、夏バテ気味という方もいるかもしれません。今回は夏バテ予防のために、たんぱく質をしっかり食べるための食事法についてご紹介します。

更新日：2026年3月6日

夏バテ予防には食事が大切｜食欲がないときこそ栄養補給を

8月に入り、暑い日が続くことで、だるさや倦怠感、食欲低下など夏バテのような不調を感じている方も多いのではないでしょうか。夏に食欲が落ちやすくなるのは、室内外の温度差による自律神経の乱れ、睡眠不足による疲労の蓄積、発汗による脱水などが関係していると考えられています。

食欲がないからといって、そうめんや冷たい麺類だけなど、簡単な食事で済ませてしまうと、必要な栄養素が不足し、かえって夏バテが長引きやすくなることもあります。暑い時期こそ、無理のない範囲でしっかり食べて、体力を落とさないようにすることが大切です。

夏バテ防止にはたんぱく質をしっかり摂る

夏バテ予防のためには、エネルギーだけでなく、体をつくる材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。たんぱく質を多く含む食品には、肉、魚、大豆・大豆製品、卵、乳製品などがあります。できればこれらの食品を1日2回以上は食事に取り入れたいところです。

朝食を簡単に済ませがちな方は、昼食と夕食で意識してたんぱく質を補うようにすると、無理なく続けやすくなります。肉や魚が食べにくい日や、調理の時間がない日には、冷奴のような手軽なメニューもおすすめです。豆腐はそのまま食べられるだけでなく、野菜と合わせて豆腐サラダにしたり、そうめんにトッピングしたりとアレンジしやすい食材です。

また、火を使わずに食べられるため、忙しい朝や疲れて帰宅した夜でも取り入れやすいのが魅力です。食欲が落ちているときほど、食べやすいたんぱく源を上手に活用しましょう。

夏バテ対策にはビタミンB群も意識する

ビタミンB群は、炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝に関わる、エネルギー産生に欠かせない栄養素です。通常の食事をしていれば大きく不足することは少ないとされていますが、食欲が落ちて簡単な料理ばかりになると、不足しやすくなることがあります。

ビタミンB群はさまざまな食品に含まれていますが、特に豚肉、鮭、かつお、まぐろ、レバーなどに多く含まれています。夏バテ予防を意識するなら、こうした食品を上手に取り入れるとよいでしょう。

たとえば豚肉料理を作る際は、豚バラ肉ではなく豚ヒレ肉を選ぶのもおすすめです。豚ヒレ肉は高たんぱく・低脂質で、ビタミンB群も比較的豊富に含まれているため、夏に食べやすいメインおかずにしやすい食材です。

夏バテで食欲がないときは酸味や薬味で食べやすくする

夏バテで食欲が落ちているときは、肉や魚のおかずでも、さっぱりした味付けにすることで食べやすくなることがあります。酸味を効かせたタレをからめたり、みょうがや大葉などの薬味を添えたりすると、風味が加わって食欲がわきやすくなります。

たとえば、いつもの照り焼きに酢やレモン汁を少し加えるだけでも、後味が軽くなり、暑い日でも食べやすくなります。難しく考えすぎず、いつもの味付けに少し変化をつけるくらいの気持ちで試してみると、新しいおいしさに出会えることもあります。

そうめん・うどん・そばは具だくさんにして夏バテ対策

そうめんやうどん、そばなどの冷たい麺類は暑い日に食べやすい一方で、単品ではたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすいという面があります。夏バテ予防を意識するなら、麺だけで済ませず、トッピングを充実させることが大切です。

トマトやきゅうりなどの野菜に加え、サラダチキン、ツナ缶、温泉卵、豆腐などをのせることで、彩りがよくなるだけでなく、ボリュームも栄養バランスも整いやすくなります。これらの食材は、包丁や火を使わずに加えやすいものが多いため、忙しい日にも取り入れやすいのが利点です。

サラダチキンやツナ缶、温泉卵、豆腐などを常備しておくと、そうめんやうどんだけでなく、さまざまなメニューに活用できて便利です。

夏バテ予防は毎日の食事の工夫から

夏バテ予防のためには、暑さで食欲が落ちやすい時期でも、できるだけ食事を抜かず、食べやすい工夫をしながら栄養を補うことが大切です。さっぱりとした味付けにする、麺類に具材を足す、手軽なたんぱく質食品を活用するなど、少しの工夫でも食事内容は大きく変わります。

ただし、無理をして食べる必要はありません。体調がかなり悪いときや、食欲不振が長く続くとき、強いだるさや脱水症状があるときなどは、早めに医療機関を受診することも大切です。無理のない範囲で食事を整え、この夏を元気に乗り切りましょう。

夏バテ予防におすすめの参考レシピ4選

夏バテ予防では、たんぱく質やビタミン類を意識しながら、食べやすい味付けや調理法を選ぶこともポイントです。ここでは、夏に取り入れやすい参考レシピを紹介します。