食物繊維とは？不足の影響・多い食べ物・効率よく摂る方法を解説
塩分は意識しないと摂り過ぎやすい一方で、食物繊維は意識しないと不足しやすい栄養素のひとつです。食物繊維は、人の消化酵素では消化されない成分で、近年では「第6の栄養素」ともいわれるほど、健康維持に大切な役割を担っています。食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で18g以上とされていますが、多くの人が目標量に届いていないのが現状です。食物繊維が不足すると、体にどのような影響があるのでしょうか。
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食物繊維は大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。不溶性食物繊維は、腸を刺激して便通を促し、体内の不要なものを排出する手助けをします。野菜、果物、きのこ類、未精製の穀類などに多く含まれています。
一方、水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きが期待されています。こんにゃくや海藻類、果物、豆類などに含まれるものが代表的です。
動物性食品に偏った食事や、野菜の少ない単品料理、ファーストフード中心の食生活が続くと、食物繊維は不足しやすくなります。すると、便秘だけでなく、血糖値や脂質のコントロールが乱れやすくなるなど、生活習慣病のリスクにもつながりやすくなります。
食物繊維を多く含む代表的な食材としては、ごぼう、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、えのき、ひじきなどが挙げられます。さらに、野菜だけでなく、おからや納豆などの豆製品にも食物繊維は含まれています。
中でもおすすめしやすいのがアボカドです。アボカドは1/2個で約4gの食物繊維を摂ることができ、不溶性・水溶性の両方をバランスよく含んでいます。食物繊維の多い食材は、下処理や加熱が必要なものも多いですが、アボカドは皮をむくだけで食べられるため、忙しい日にも取り入れやすいのが魅力です。
また、アボカドは幅広い食材と相性がよく、カレーやハンバーグのトッピングに加えたり、つぶして魚料理のソースにしたり、納豆や味噌汁に加えたりすることもできます。手軽に食物繊維を増やせる食材として、毎日の食卓で活用しやすいでしょう。
外食や会食が続くと、食物繊維は不足しやすくなります。そんなときに意識したいのが朝ごはんでしっかり補うことです。和食の基本である、ごはんと味噌汁の組み合わせは、食物繊維を取り入れやすい食事のひとつです。
主食を玄米ごはんや雑穀ごはんに変え、味噌汁には野菜やきのこ、海藻類をたっぷり入れると、自然と食物繊維量を増やしやすくなります。味噌汁は「飲むもの」ではなく、野菜を食べる料理と考えると、献立にも取り入れやすくなります。余った野菜を活用すれば、冷蔵庫の整理にも役立ちます。
食物繊維は、特別な食品だけで一気に補うのではなく、毎日の食事の中で少しずつ増やしていくことが大切です。精のつくレシピ集では、忙しい朝にも使いやすい、手軽に食物繊維が摂れるレシピも紹介しています。
参考レシピ
【食物繊維｜e-ヘルスネット】
【「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省】
【野菜1日350gで健康増進｜e-ヘルスネット】
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