精の付く料理レシピ集あさりとにらのチヂミ


ピリ辛ダレでいただく具沢山のチヂミ。旨味や栄養が溶け出た缶の汁まで無駄なく利用します。あさりは鉄やビタミン B12 を多く含むため、貧血予防にもおすすめの食材です。

  • 準備時間:0 分
    調理時間:15 分
    合計調理時間:15 分
    分量:2 人分
    作成:緑川 鮎香
    公開日:2020 年 4 月 1 日

  • 1人前:1 皿
    1人前のカロリー:413 kcal
    1人前の脂質:17.7 g
    1人前のたんぱく質:13.9 g
    1人前の炭水化物:46.8 g
    1人前の塩分:2.4 g

  • あさり缶 (水煮):1 缶 (固形量 55 g)
    にら:1/2 束 (50 g)
    玉ねぎ:1/6 個 (30 g)
    (A) 小麦粉:80 g
    (A) 片栗粉:20 g
    (A) 卵:1 個
    (A) 水 (缶汁と合わせて):120 ml
  • ごま油:大さじ 2
    <タレ>
    (B) コチュジャン・しょうゆ・酢:各小さじ 2
    (B) ごま油:小さじ 1/2
    (B) にんにく (すりおろし):小さじ 1/4
    (B) いりごま (白):小さじ 1
  • あさり缶 (水煮):1 と 1/2 缶 (固形量 82.5 g)
    にら:3/4 束 (75 g)
    玉ねぎ:1/4 個 (45 g)
    (A) 小麦粉:120 g
    (A) 片栗粉:30 g
    (A) 卵:1 と 1/2 個
    (A) 水 (缶汁と合わせて):180 ml
  • ごま油:大さじ 3
    <タレ>
    (B) コチュジャン・しょうゆ・酢:各小さじ 3
    (B) ごま油:小さじ 3/4
    (B) にんにく (すりおろし):小さじ 3/8
    (B) いりごま (白):小さじ 1 と 1/2
  • あさり缶 (水煮):2 缶 (固形量 110 g)
    にら:1 束 (100 g)
    玉ねぎ:1/3 個 (60 g)
    (A) 小麦粉:160 g
    (A) 片栗粉:40 g
    (A) 卵:2 個
    (A) 水 (缶汁と合わせて):240 ml
  • ごま油:大さじ 4
    <タレ>
    (B) コチュジャン・しょうゆ・酢:各小さじ 4
    (B) ごま油:小さじ 1
    (B) にんにく (すりおろし):小さじ 1/2
    (B) いりごま (白):小さじ 2
  • あさり缶 (水煮):2 と 1/2 缶 (固形量 137.5 g)
    にら:1 と 1/4 束 (125 g)
    玉ねぎ:5/12 個 (75 g)
    (A) 小麦粉:200 g
    (A) 片栗粉:50 g
    (A) 卵:2 と 1/2 個
    (A) 水 (缶汁と合わせて):300 ml
  • ごま油:大さじ 5
    <タレ>
    (B) コチュジャン・しょうゆ・酢:各小さじ 5
    (B) ごま油:小さじ 1 と 1/4
    (B) にんにく (すりおろし):小さじ 5/8
    (B) いりごま (白):小さじ 2 と 1/2
  • フライパンは大きめの 28 cm を使用しています。小さいフライパンを使用する場合は 2 回に分け、油を半量にして焼いてください。

1材料を切る

  • あさり缶は身と汁に分け、汁は水と合わせて 120 ml にしておく。にらは 3 ~ 4 cm の長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。

2材料を混ぜる

  • ボウルに (A) を入れて泡だて器でよく混ぜる。1の具材を加えてさっと混ぜる。

3焼く

  • フライパンにごま油を入れて熱し、2を入れて薄く焼く。こんがりと色づいたら裏返し、3 分ほど焼く。

4盛り付ける

  • (B) を合わせてタレをつくり、3を適当な大きさに切って器に盛りつける。

亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムコ多糖類 … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進


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