食べ合わせで栄養を効率よく摂る方法｜主食・肉・魚・野菜の組み合わせを解説
暑さで食欲が落ちたり、ダイエットだからといって食事を単品で済ませていませんか？代謝をあげるためにもさまざまな食品からバランスよく食べることが大切です。
更新日：
単に栄養のあるものを食べればよいというわけではなく、体の中でそれぞれの栄養素を上手に働かせるには、食べ合わせを意識することが大切です。主食、主菜、副菜をうまく組み合わせることで、エネルギー産生、鉄の吸収、カルシウムの利用などがスムーズになり、毎日の食事の質を高めやすくなります。
ごはん、パン、麺類などの炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源として欠かせない食品です。ただし、炭水化物だけを食べても、体の中で効率よくエネルギーとして使うには、ビタミンB1などの栄養素が必要になります。ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、納豆などに比較的多く含まれています。
たとえば、ごはんと味噌汁に納豆や豚肉料理を組み合わせる、パンにはバターだけでなくハムや卵、スモークサーモンを合わせる、麺類には冷しゃぶや納豆、卵などをトッピングすると、主食だけで済ませるより栄養バランスを整えやすくなります。特に暑い時期は冷たい麺類だけで食事を終えがちですが、たんぱく質やビタミンB1を補える具材を足すことが大切です。
また、豚肉と玉ねぎ、にんにく、にらなどの組み合わせは、昔からスタミナ料理として親しまれています。食べやすさや風味の面でも相性がよく、主食と合わせることで満足感のある献立にしやすいでしょう。
赤身肉やレバー、魚の血合い、貝類などには、鉄や亜鉛などのミネラルが含まれています。特に鉄は体内に吸収されにくい性質があり、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収を助けやすくなります。そのため、赤身肉やかつお、レバーなどを食べるときは、ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、トマト、柑橘類などを組み合わせると、食事全体の質を高めやすくなります。
また、貝類や魚介類を食べる際も、野菜を添えることで彩りがよくなるだけでなく、栄養バランスも整いやすくなります。たとえば、かつおのたたきに薬味野菜を添える、あさり料理にトマトやブロッコリーを組み合わせるなど、主菜と野菜を一緒に考えることがポイントです。
一方で、脂身の多い肉料理が続くと、エネルギーや脂質の摂り過ぎにつながりやすくなります。そんなときは、こんにゃく、海藻、きのこ、野菜などを使った副菜を合わせると、食卓全体のバランスをとりやすくなります。魚に含まれるEPAやDHAなどの脂質は酸化しやすいため、焼き魚などには野菜の副菜を添えて、食事全体で整える意識を持つとよいでしょう。
野菜には、三大栄養素の代謝を助けるビタミンが多く含まれています。ビタミンには脂溶性と水溶性があり、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜は、油を使った料理やオイル入りドレッシングと相性がよい食材です。
一方、ビタミンCを多く含むパプリカ、キャベツ、ブロッコリーなどは、水に溶けやすく熱にも弱いため、生食や短時間加熱の調理法が向いています。野菜ごとに栄養素の特徴が異なるため、サラダ、炒め物、汁物などを組み合わせると、無理なく取り入れやすくなります。
また、きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐、厚揚げなどの大豆製品を食べる際に、きのこを使った汁物や炒め物を添えると、組み合わせとして考えやすくなります。
このように、食材の栄養をできるだけ無駄なく活かすには、単品で考えるのではなく、何と組み合わせるかを意識することが大切です。精のつくレシピ集では、季節に合わせた食べ合わせのよいメニューも紹介していますので、毎日の献立づくりの参考にしてみてください。
Recommended
【ご来院不要！】お薬を郵送にて処方致します。【初診の方も可】 バイアグラの【特徴】【飲み方】【副作用】などを詳しく解説！ マンガでわかるEDの様々な要因 奥さんからのメール相談【マンガで解説】 セックスレスに関するインターネット調査集 ED（勃起不全・勃起障害）とは ～定義、症状、分類、原因～ セックスに関する男性と女性の「ホンネ」実態調査 日本のED(勃起不全)有病者数調査2022 妊活中のセックスに関する実態調査2020 お薬の処方価格と診療時間はこちらをご覧下さい アクセスマップ 「新薬情報」や「当院の診療状況」などいち早くLINEで配信！