良質なたんぱく質とは？肉・魚・大豆製品をバランスよく摂る食事法
節分の豆まきでもおなじみの大豆。豆腐や油揚げ、納豆やおからなど、さまざまな大豆製品がありますね。大豆は、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分、食物繊維を含みます。肥満予防や悪玉コレステロールを低下させる「大豆サポニン」や、更年期障害や骨粗鬆症予防にも役立つ「大豆イソフラボン」などのポリフェノールも。
そして、肉や魚と同様に、良質なたんぱく質を含んでいることから『畑の肉』とも呼ばれています。たんぱく質は血液や筋肉、皮膚や髪の毛、体のあらゆる臓器つくるための大切な栄養素です。
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良質なたんぱく質とは、体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質のことです。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、このうち体内で十分に合成できない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂る必要があります。食品中の必須アミノ酸のバランスを示す指標がアミノ酸スコアで、100に近いほど質のよいたんぱく質と考えられています。肉、魚、卵、牛乳、大豆製品などは、日々の食事で取り入れやすいたんぱく源です。
たんぱく質は、筋肉、血液、皮膚、髪、内臓、酵素、ホルモンなど、体をつくる材料になる大切な栄養素です。特に、体内で十分につくれない必須アミノ酸をバランスよく含む食品は、良質なたんぱく質として毎日の食事で意識したい食品群です。
ただし、アミノ酸スコアの高い食品だけを食べればよいというわけではありません。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品はそれぞれ含まれる脂質やビタミン、ミネラルの特徴が異なります。たとえば、肉には鉄やビタミンB群、魚にはEPAやDHA、大豆製品には植物性たんぱく質や大豆由来成分が含まれます。たんぱく質源を一種類に偏らせず、幅広い食材から摂ることが食事バランスを整えるポイントです。
肉は良質なたんぱく質を摂りやすい食品ですが、脂身の多い部位では脂質も多くなりやすく、食べ方によってはエネルギーや飽和脂肪酸の摂り過ぎにつながることがあります。そのため、たんぱく質を摂るときは、牛・豚・鶏の違いだけでなく、赤身・もも・むね・ささみなど部位も意識して選ぶことが大切です。
また、魚も青魚、白身魚、赤身魚など種類を変えて取り入れることで、たんぱく質だけでなく魚ごとの栄養素も幅広く補いやすくなります。近年は肉料理に偏りやすい食生活になりがちですが、魚を意識して取り入れること、さらに肉料理の一部を大豆製品に置き換えることも、たんぱく質のバランスを整えるよい方法です。
たとえば、ハンバーグやキーマカレーのひき肉の半量を豆腐やおからに置き換える、ホイコーローの豚肉を厚揚げに置き換える、油揚げに野菜とチーズをのせてピザ風に焼くなど、工夫次第で大豆製品も主菜にしやすくなります。
良質なたんぱく質を無理なく続けて摂るには、1食ごとに完璧を目指すよりも、1日の中でたんぱく源をローテーションする考え方が役立ちます。たとえば、朝は納豆や豆腐などの大豆製品、昼は肉料理、夜は魚料理というように組み合わせると、自然と食材の偏りを防ぎやすくなります。
和食を意識すると、大豆製品を取り入れやすくなりますが、味付けを工夫すれば洋食や中華にも無理なく活用できます。大切なのは、「肉だけ」「魚だけ」と偏らせず、肉・魚・卵・大豆製品をまんべんなく取り入れることです。毎日の献立を考えるときは、たんぱく質の量だけでなく、どの食材から摂るかまで意識すると、よりバランスのよい食事に近づきます。
精のつくレシピ集では、納豆、豆腐、油揚げなどを使った、取り入れやすいたんぱく質レシピも紹介しています。日々の献立づくりの参考にしてみてください。
参考レシピ
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