テーマ野菜の優等生!かぼちゃの栄養を丸ごと食べる工夫

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かぼちゃ料理が賑わうハロウィンの季節ですね。煮物をはじめ、シチューやグラタン、スイーツ等とアレンジ自在のかぼちゃ。果肉だけでなく、皮やワタ、種まで丸ごと食べられる野菜です。

野菜の優等生!かぼちゃの栄養を丸ごと食べる工夫

また、"冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない"などと言われるように栄養面においても優秀! 今回は、今が美味しいかぼちゃの栄養を無駄なく、効率よく摂取する方法について紹介します。

かぼちゃには色々な種類がありますが、私たちがスーパーでよく見かけるのは西洋かぼちゃと言われるものです。甘くホクホクとした食感が特徴でさつまいもと似ていますが、β-カロテンを多く含み、緑黄色野菜(可食部100gあたりにカロテンが600μg以上含まれているもの)に分類されます。β-カロテンは体内で必要なときにビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜の健康に役立ちます。そして、野菜の中でも特に多く含まれるのがビタミンE。精のつく栄養素の中でも紹介していますが、性ホルモンの分泌に関与し、妊活時にも欠かせない栄養素です。また、美肌や疲労回復に効果が期待できるビタミンCも、レモン果汁と同等の量を含みます。
この3つの栄養素はビタミンACE(エース)と言われ、体内の酸化を防ぎ、免疫力を高めるのに役立ちます。これらは単体で摂るよりも、合わせて摂ることで抗酸化力が倍増し、かぼちゃはこの3つの栄養素を同時に摂れる優秀な野菜なのです。

かぼちゃの栄養を効率よく摂取するには、油を使った調理法がおすすめです。β-カロテンとビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで吸収がアップします。油炒めや、油を使った主菜などと合わせるとよいでしょう。注意すべき点は、いも類と同等の糖質を含むため、食べすぎはエネルギーの過剰摂取となります。調理をする際は、素材の甘みを生かして砂糖を控えるなどの工夫をしましょう。
また、煮物や炒め物にする際は皮も一緒に食べることができますが、ワタや種は捨ててしまうことが多いのではないでしょうか。実はこの捨ててしまう部分にこそ、栄養がたっぷり詰まっているのです。

皮・ワタ・種の食べ方の工夫

ポタージュやマッシュサラダにするとき、見た目や口当たりを重視して取り除かれることが多いでしょう。皮を取り除く場合は、少し厚めに剥いて細切りにし、きんぴらなどの炒め物に活用できます。また、果肉と一緒に蒸して、ポタージュにトッピングするクルトンのように利用するのもおすすめです。

ワタ

種を取り除く際に一緒に捨ててしまいがちなワタの部分。味が濃く、果肉の数倍のβ-カロテンを含みます。手軽なのは、味噌汁やカレーなどのスープにいれる方法です。ほどよい甘みがプラスされ、コクがアップします。また、ハンバーグなどの肉ダネに練りこんでも美味しくいただけます。油と一緒に摂れるので、β-カロテンの吸収もアップして効率のよい食べ方です。

かぼちゃの種は、種実類の中で亜鉛を最も多く含みます。生のかぼちゃについている白い種は、周りのぬめりをよく洗って天日乾燥し、カラカラの状態になったら外皮を取り除き、中から緑色の種を取り出します。これをフライパンで炒れば食べることができます。そのままおつまみとして、また、お菓子の生地に混ぜ込んだり、ヨーグルトやサラダのトッピングに用いるのもよいでしょう。

このように、皮やワタ、種も、工夫次第で余すことなく美味しくいただけます。 栄養価の高い野菜を食べるために、旬の時期や鮮度を見分けることも大切ですが、栄養のある部分を捨てずに食べるという意識も心がけるとよいでしょう。
精のつくレシピ集では皮ごと美味しく食べられるかぼちゃのレシピを紹介しています。是非参考にしてみてくださいね。

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