貧血予防の食事｜鉄分を多く含む食品と吸収を助ける栄養素を解説
初夏を迎え、汗ばむ季節がやってきました。夏場は汗と共にミネラルを失いやすく、貧血になりやすい季節でもあります。頭痛や動悸、疲れやすいなどといった症状が現れたら鉄不足の可能性も。今回は貧血予防のために必要な栄養素について、また、それらを効率よく摂取するために食べ方の工夫をお伝えします。
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貧血にはいくつかの種類がありますが、最も多いのは鉄不足によって起こる鉄欠乏性貧血です。鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ大切な役割を担っています。そのため鉄が不足すると、体が酸素不足の状態になり、だるさ、頭痛、動悸、集中力の低下、食欲不振などの不調があらわれやすくなります。
このほか、赤血球の生成に関わるビタミンB12や葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血の原因になることがあります。
鉄（ヘム鉄・非ヘム鉄）
貧血予防では、まず鉄をしっかり摂ることが基本です。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄はレバー、赤身肉、かつお、あさりなどの動物性食品に多く含まれています。一方、非ヘム鉄は大豆製品や野菜、海藻類などの植物性食品に多い鉄です。
一般的に、ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすいため、鉄分補給を意識する際は、肉や魚介類も上手に取り入れることが大切です。非ヘム鉄は吸収率が低めですが、ほかの栄養素と組み合わせることで効率よく摂りやすくなります。
【鉄を多く含む食品】
- ヘム鉄
→ レバー、砂肝、牛肉（赤身）、かつお、あさり など - 非ヘム鉄
→ 油揚げ、厚揚げ、納豆、小松菜、ひじき など
鉄の吸収を助ける栄養素（ビタミンC・たんぱく質・クエン酸）
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける栄養素として知られています。非ヘム鉄を含む納豆、厚揚げ、油揚げ、小松菜などを食べるときは、ビタミンCを多く含むパプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、ゴーヤなどを組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。
また、動物性たんぱく質にも鉄の利用を助ける働きが期待されます。梅干し、酢、レモンなどに含まれるクエン酸も、ミネラルの吸収を助ける方向で取り入れやすいため、味付けのアクセントに使うのもおすすめです。
【非ヘム鉄を効率よく摂りやすいメニュー例】
- 厚揚げのホイコーロー風炒め
厚揚げ（非ヘム鉄）＋キャベツ、ピーマン（ビタミンC） - ひじき入りハンバーグ
ひじき（非ヘム鉄）＋ひき肉（たんぱく質） - 油揚げと小松菜のおひたし（酢の物）
油揚げ（非ヘム鉄）＋小松菜（非ヘム鉄、ビタミンC） - 納豆とツルムラサキのビビンバ
納豆（非ヘム鉄）＋つるむらさき（ビタミンC）
造血を助ける栄養素（ビタミンB12・葉酸）
赤血球の生成には、鉄だけでなくビタミンB12や葉酸も欠かせません。これらが不足すると、正常な赤血球が作られにくくなり、巨赤芽球性貧血の原因になります。ビタミンB12は魚介類、肉類、卵などの動物性食品に多く、葉酸は枝豆、ブロッコリー、ほうれん草などに豊富に含まれます。
特に女性は、月経や妊娠・出産によって鉄を失いやすいため、日頃から鉄を含む食品を意識して取り入れることが大切です。無理なダイエットや偏食は鉄不足の原因になりやすいため注意しましょう。貧血予防には、鉄を多く含む食品だけでなく、吸収を助ける栄養素も組み合わせたバランスのよい食事が重要です。精の付くレシピ集では、鉄分補給を意識しやすいメニューも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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