テーマ夜遅い食事の食べ方と工夫 2018.02.09 fri

浜松町第一クリニック竹越昭彦院長監修
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夜遅い食事は、エネルギーを脂肪としてため込みやすく、睡眠中にも消化器官が働くため眠りを浅くしてしまいます。

夜遅い食事の食べ方と工夫

本来であれば就寝の3時間前までに食べ終えることが望ましいですが、仕事の残業などにより、やむを得ず夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。夜遅くに食事を食べる場合、どのようなことに気をつけたらよいでしょうか。

低カロリーの食材・油を控えた調理を

消化に時間のかかる脂質の多い食材は極力控え、低脂肪・低カロリーの食材を選ぶようにします。たんぱく源は皮を除いた鶏のむね肉やささみ肉、サケやタラなどの白身魚、豆腐や納豆などがおすすめです。きのこや海藻類も低カロリーでお腹を満たすのに役立ちます。かぼちゃや芋類はエネルギー源となる糖質が多いため、食べる量には注意が必要です。また、調理の際は「蒸す」や「茹でる」などの方法がよいでしょう。おすすめ料理は「鍋」。栄養バランスが整いやすく、油を使わずヘルシー。余った汁で雑炊にすれば、少量のご飯でも満足できます。

よく噛んでゆっくり食べる

上記で紹介した食材や調理法に加え、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。唾液を多く分泌して消化を助け、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。口に含んでいる最中に箸を置くと、意識的に噛む回数を増やすことができ、食べるスピードも抑えられます。早食い習慣のある方は是非試してみてください。

夕食をニ回に分ける

残業などで帰宅までに時間がかかる場合、一回の食事を二度に分けて食べる「分食」がおすすめです。空腹時間が長く続くと、体がエネルギーをため込みやすくなるほか、ドカ食いの原因にも。職場におにぎりを持参して帰宅前に食べ、帰宅後は野菜を中心とした汁物を食べるとよいでしょう。

作り置き・冷凍を活用

休日や余裕のある時間を利用し、おかずの作り置きをしておくとよいでしょう。夜遅い食事は品数がどうしても少なくなりがち。乾物やきのこを使った常備菜、糠漬けなどがあると野菜不足の解消に役立ちます。ごはんやスープなどは、一回分を小分けに冷凍をしておくことで食べ過ぎを防ぐことができます。

仕事の環境やご自身のライフスタイルに合わせ、無理なくできることを取り入れてみてください。
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