男性のための精の付く料理レシピ集栄養豊富な保存食!乾物の活用法 2018.08.10 fri

野菜の高騰や、食品が傷みやすい季節に活躍するのが「乾物」。乾物には野菜をはじめ、海産物や大豆製品など数多くのものがあります。栄養面では食物繊維やカルシウム、鉄などのミネラル類が豊富。旨みが凝縮されているため、減塩対策にも欠かせない食材です。今回は、乾物を使用するメリットや料理の幅が広がる活用法を紹介します。

乾物のメリット

旨みが凝縮され、栄養価アップ

天日に干すことで旨みや香りが凝縮され、栄養価も高くなります。特にしいたけは、紫外線に当たるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」という物質を含んでおり、天日干しされたものの方がビタミンDの含有量が多くなります。

長期の保存が可能、野菜高騰時の救世主

生の食材に比べて長期の保存が可能。常温保存ができて冷蔵庫のスペースをとらないため、買いおきできるのもよいところです。また、価格の変動も少ないため、野菜高騰時にも重宝します。さらに、調理の際にゴミもでず環境にも優しい食材といえます。

乾物を使用する際のポイント

戻し汁は捨てずに活用

かつお節や昆布、煮干しなどの乾物は和食に欠かせない出汁のもと。これ以外にも、出汁がわりとなる乾物に干ししいたけや切り干し大根などがあります。これらの戻し汁には旨み成分がたっぷり溶け出しているので、捨てずに煮汁や汁物に活用しましょう。切り干し大根の戻し汁にはほのかな甘みがあり、調理に使用する砂糖を控えることも。また、ドライトマトのように塩分の含むものは、戻し汁を味付けに生かすことが出来ます。

旨味の相乗効果を利用

乾物には旨み成分が豊富。旨み成分の代表的なものに昆布の「グルタミン酸」(アミノ酸)、かつお節の「イノシン酸」やしいたけの「グアニル酸」(核酸)などがあり、このアミノ酸と核酸が合わさると相乗的に旨みが強化されます(旨みの相乗効果)。かつお節と昆布を合わせて作る1番だしはこの特性を生かしたものです。この他、昆布としいたけの組み合わせや、グルタミン酸が豊富なトマトとポルチーニなどのきのこの組み合わせも同様の効果が得られます。 調理をする際は、異なる旨み成分を組み合わせると味の幅が広がるでしょう。

煮物だけじゃない!アレンジ自在の乾物3選

煮物や常備菜など、地味なおかずと思われがちな乾物料理。和食だけでなくサラダや洋風の調味料とも相性がよいので、幅広い料理に取り入れることが出来ます。中でも料理に活用しやすい、「ひじき」、「切り干し大根」、「高野豆腐」のアレンジ方法を紹介します。

ひじき

ひじきは「長ひじき」と「芽ひじき」があり、芽ひじきの方が食感がやわらかく、さまざまな料理に混ぜるなどしてアレンジがききます。炊き込みご飯やチャーハン、卵焼きやサラダ、餃子やハンバーグなどの肉ダネに混ぜても美味しくいただけます。サラダでいただく場合は軽くボイルをしましょう。ひじきは脂溶性のβカロテンを含むので、油を使って調理をすると吸収がアップします。カルシウムや鉄などの補給にもうってつけです。

ひじきとしらすのチャーハン

切り干し大根

切り干し大根は短時間で水戻しをするとシャキシャキと食感が残って浅漬けやサラダに最適。また、細長い形状を生かして、焼きそばやスパゲッティなどの麺類に混ぜる「かさ増し」もおすすめです。歯ごたえのある切り干し大根を加えることで咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防いでくれます。戻した汁は煮物や味噌汁のだしがわりに利用しましょう。

切り干しソース焼きそば

高野豆腐

高野豆腐は水で戻した後、包丁やフードプロセッサーで細かく刻むことでひき肉料理の「置きかえ」に活用できます。低カロリーに仕上がる他、ハンバーグに加えればパン粉代わりのつなぎとなり肉汁を閉じ込めてくれます。高野豆腐は良質なたんぱく質の他、脂質にはα-リノレン酸が多く、オメガ3脂肪酸の摂取にもおすすめの食材です。

高野豆腐入りハンバーグ

栄養豊富で、さまざまな料理に取り入れることが出来る乾物。野菜高騰時に限らず、毎日の献立に積極的に取り入れてみてくださいね。精のつくレシピ集では乾物を使ったレシピも紹介しています。

執筆者

緑川 鮎香

管理栄養士・フードコーディネーター・オリーブオイルジュニアソムリエ

精の付くレシピ集・乾物使用レシピ

参考文献 最新決定版 食材事典 廣田孝子監修(学研プラス)
出典 農林水産省WEBサイト(http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/mikaku.html)より編集

おすすめレシピ

クエン酸
ビタミンB1

鮭と玉ねぎの黒酢南蛮漬け

アルギニン

マカココアのパンナコッタ

亜鉛
マンガン

あさりとタケノコの炊き込みご飯

ビタミンE

えびとアボカドの辛子マヨサラダ


亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去、アンチエイジング

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムチン型糖タンパク … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進


料金表・
診療時間
初めての方へ アクセス
・TEL