精の付く料理レシピ集毎日の料理、減塩に欠かせない「だし」の基本と保存のコツ 2020.5.21 thu

みそ汁や煮物など、毎日の料理に欠かせないだし汁。普段どのようなものを使っていますか?だしは素材の美味しさを引きたてるほか、減塩調理にも欠かせません。今回は、和食のベースとなるだしの基本と、毎日の料理がラクになる保存のコツについてお伝えいたします。


厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」では、国民の健康保持・増進のために、エネルギーや栄養素をどれだけ摂取すればよいかの基準が示されており、5年ごとに改定が行われています。今年度、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が発表され、改定事項の1つに塩分(ナトリウム)の目標量がありました。成人男性で7.5g/日未満、成人女性で6.5g/日未満となり、従来の目標量よりも0.5.g/日引き下げられています。一食あたりの目安は2.1~2.5gで、調味料に置きかえると、しょうゆで14~17g(大さじ1弱)、みそで17~20g(約大さじ1)に値します(※1)。ただし、ベーコンやチーズ、貝類など、食材自体に塩分を含むものもあるため、必ずしもこの量を使えるという訳ではありません。とはいえ、単に調味料を減らして味気のない料理を食べるのは辛いですよね。そこで役に立つのが、少ない塩分でも美味しくいただける「だし(うま味)」の活用です。

うま味とは、甘味や塩味、酸味、苦味と同様に私たちの舌が感じる味の一つ。だしの素材となる乾物には、多くのうま味成分が含まれています。代表的なものに、昆布に含まれるグルタミン酸、かつお節・にぼしなどのイノシン酸、しいたけのグアニル酸などがあります。また、これらの異なる成分をブレンドすることでうま味が強化され(うま味の相乗効果)、素材の香りも合わさって少ない塩分でも美味しくいただけるようになります。

一番だし

かつお節と昆布で作る基本のだし。短時間でさっと煮だすため、上品ですっきりとした味わい。
<用途>だしの風味が活きる吸い物、淡白な味に仕上げる煮物に。

二番だし

一番だしで使用したかつお節と昆布に、ふたたび水を加えてじっくり煮だし、かつお節を加えて(追いかつお)香りを補う。
<用途>具沢山のみそ汁や調味料を多く使う煮物などに。

昆布だし

昆布を一晩水につけ、じっくりと旨みを引き出す。
<用途>野菜がメインの料理や、湯豆腐などの鍋物に。

煮干しだし

頭や内臓を取り除いた煮干しを一晩水につけ、鍋で煮だしてからアクをとる。昆布を合わせるとより風味が増す。
<用途>味噌汁をはじめ、麺類などのコクのあるスープに。

この他にも、干ししいたけでつくる椎茸だしや、切り干し大根を水で戻した際の汁も、だし汁として利用できます。

だしパックや顆粒だしは、忙しくて時間がない・料理が得意でない方にうれしいお助けアイテム。だしパックは厳選された素材が絶妙にブレンドされており、本格的なだしを手軽に味わうことが出来ます。顆粒だしはお湯に溶かすだけですぐにつくれる他、料理の味付けとして活用することも。ただし、塩分を含むものは、その分を加味して味付けしなければいけません。和風の顆粒だし小さじ1杯(3g)は、1.2gの塩分が含まれており、しょうゆ・みそで約大さじ1/2(9g)に相当します(※1)。レシピに記載されている「だし汁」は無塩である場合がほとんどなので、このような調整が難しい場合は、無塩のものを選ぶか、乾物を用いた手作りだしを利用するのがおすすめです。

中華や洋風のだしに比べ、材料も作り方もシンプルな和風だし。慣れてしまえば簡単に作ることが出来ます。まずは和食の基本となる一番だしを作ってみましょう。出来上がりは750~800ml程度。みそ汁で約5杯分が作れる量になります。昆布の浸水は、就寝前や出かける前にしておくと効率的です。だしの濃さは好みで調整してみてくださいね。

作りやすい分量

【材料】水…1ℓ、昆布…5~10g、かつおぶし…15~20g

  1. 昆布の表面をふきんでさっと拭く。鍋に水と昆布を入れ、10分~ひと晩おく。
  2. 火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出し、かつお節を一度に入れる。(沸騰してしまった場合は、少量の水を加えてからかつお節を入れる)
  3. 沸騰したら火を止め、かつお節が沈んできたらアクをとる。
  4. ボウルの上にキッチンペーパーをしいたザルを重ね、静かに濾す。

使いきれない分は保存容器に移し、冷蔵で2~3日を目安に使いきりましょう。毎回作るのが面倒であれば、冷凍保存もおすすめです。製氷皿などの小分けに出来る容器に入れ、凍ったものをジッパーつきのビニール袋に移し替えます。濃縮すれば一度に沢山作ることができ、冷凍庫のスペースもとりません。だしは香りが重要なので、冷凍庫の匂いがつかないようしっかり密閉し、2週間を目安に使いきるようにしましょう。料理のベースとなる「だし」の作り置きをすることで、毎日の料理がぐっとラクになりますよ!

料理を美味しく、減塩にも欠かせない“だし”。新年度、手作りだしのみそ汁で1日をスタートしてみてはいかがでしょうか?

参考
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
農林水産省 日本料理の原点だし
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1106/spe2_03.html
調理のためのベーシックデータ第5版 女子栄養大学出版部
https://eiyo21.com/book/9784789503235/

亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムコ多糖類 … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進

執筆者

緑川 鮎香

管理栄養士・フードコーディネーター・オリーブオイルジュニアソムリエ


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