きのこの栄養とは？低カロリー・食物繊維・ビタミンB群の働きを解説

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秋になり、さまざまなきのこがスーパーに並ぶようになりましたね。きのこは副菜から主菜、炊き込みご飯や麺類などの主食など、さまざまな料理に使うことができる食材で、料理にうま味や食感をプラスしてくれます。今回は、そんなきのこの栄養素について紹介します！

更新日：2026年3月10日

きのこと一口にいっても、えのき、ぶなしめじ、まいたけ、エリンギ、しいたけなど、さまざまな種類があります。きのこは野菜のように見えても、もともとは「菌」に分類される食品で、種や苗から育てる野菜や穀類とは異なります。スーパーで見かけるきのこの多くは、原木栽培や菌床栽培といった方法で育てられています。身近で手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすい食材として人気があります。

きのこの栄養とは？低カロリーで食物繊維やビタミンB群が豊富

きのこは種類が豊富なだけでなく、低カロリーで栄養価の高い食材としても注目されています。ここでは、きのこの栄養面での主なメリットを紹介します。

きのこは100gあたり20kcal前後で低カロリー

きのこが低カロリー食品であることは、よく知られています。種類にもよりますが、きのこはおおむね100gあたり20kcal前後とエネルギーが低めです。しかも、加熱しても野菜ほど大きくかさが減りにくく、食感もしっかり残りやすいため、料理に加えることで満足感を高めやすいのが魅力です。

食事のボリュームを出したいけれど、カロリーは抑えたいというときにも、きのこは取り入れやすい食材です。炒め物、汁物、炊き込みご飯など、さまざまな料理に活用しやすいのもメリットです。

きのこはビタミンB群が多く代謝を助ける

きのこには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関わる大切な栄養素で、毎日のエネルギー産生を支えるうえで欠かせません。

ビタミンB群は水溶性で体内にためておきにくいため、日々の食事の中でこまめに摂ることが大切です。汁物や和え物などの副菜にきのこを取り入れたり、常備菜を作っておいたりすると、無理なく毎日の食卓に加えやすくなります。

きのこは不溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整えやすい

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、きのこには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促して便通を助ける働きがあります。

一般的に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1：2くらいの比率で摂るのがよいとされているため、水溶性食物繊維を含む海藻やこんにゃくなどと、きのこを組み合わせるのもおすすめです。味噌汁やスープにすると、食べやすく取り入れやすいでしょう。

ぶなしめじはオルニチンを含むきのことして注目される

ぶなしめじは、きのこの中でもオルニチンを含む食材として知られています。オルニチンは肝機能に関わる成分として注目されることがあり、お酒を飲む機会が増える時期には、食事の中で意識したい方もいるでしょう。

オルニチンというとしじみを思い浮かべる方も多いですが、ぶなしめじにも含まれています。秋から冬にかけては会食や飲酒の機会が増えやすいため、おつまみや副菜にぶなしめじを取り入れるのもひとつの方法です。

きのこは冷凍保存にも向いているため、まとめ買いして冷凍しておけば、使いたいときに手軽に使えます。低カロリーで食物繊維やビタミンB群を摂りやすいきのこを、ぜひ毎日の料理に活用してみてください。

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