男性のための精の付く料理レシピ集栄養豊富!旬を迎える「きのこ」の魅力 2018.11.16 fri

秋になり、さまざまなきのこがスーパーに並ぶようになりましたね。きのこは副菜から主菜、炊き込みご飯や麺類などの主食など、さまざまな料理に使うことができる食材で、料理にうま味や食感をプラスしてくれます。今回は、そんなきのこの栄養素について紹介します!

きのこと一言で言っても、えのき、ぶなしめじ、まいたけ、えりんぎ、しいたけなどさまざまな種類があります。きのこはもともと【菌】なので、種や苗から育てる野菜や穀類とは異なります。スーパーに並んでいるきのこの多くは、「原木栽培(木にきのこの菌を植え付ける)」や「菌床栽培(おがくずなどで作った培地にきのこの菌を植え付ける)」の方法で栽培されています。

きのこの栄養ポイント

きのこの栄養について、特に優れている点を紹介します。

100gあたり20kcal前後と低カロリー

きのこが低カロリー食品というのは、ご存知の方も多いかと思います。種類にもよりますが、きのこは100gあたり20kcal前後です。加熱してもカサが減りにくく、食感がしっかりと残るので、料理にきのこを加えることでカロリーを抑えつつカサを増して満足度をアップしてくれます。

代謝に欠かせないビタミンB群が豊富

きのこには、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンB群は、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に欠かせない栄養素です。ビタミンB群は水溶性で体内に留めておくことができないので、毎日の食事で摂取する必要があります。日々の献立に、きのこの汁物や和え物などの副菜を1品追加したり、きのこの常備菜を作っておき、いつでもきのこのを食べられるようにしておくと良いですね。

不溶性食物繊維で腸内環境を整える

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられますが、きのこは不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収し便のカサを増やしてくれます。また、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進して便通を促してくれます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2の比率で摂るのが良いと言われているので、水溶性食物繊維の多い海藻やこんにゃくなどと、不溶性食物繊維の多いきのこを合わせて味噌汁などを作るのがおすすめです。

ぶなしめじはオルニチンが豊富

肝機能の働きを促すオルニチンは、二日酔いや悪酔いの予防に役立ちます。秋から冬にかけて、イベント続きでお酒を飲む機会が増えますよね。オルニチンと聞くとしじみが思い浮かびますが、ぶなしめじにもオルニチンが豊富に含まれていて、その量はしじみの5倍以上とも言われています。二日酔いや悪酔い予防のために、お酒のおつまみにはぶなしめじを使用するのがおすすめです。

きのこは冷凍保存も可能なので、まとめ買いして冷凍しておけば、使いたい時にパパっと使うことができますよ。ぜひ、この秋はさまざまなきのこ料理を作ってみてくださいね。

執筆者

若子 みな美

管理栄養士・フードコーディネーター・栄養教諭

精の付くレシピ集・きのこ使用レシピ

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