男性のための精の付く料理レシピ集精の付く食材のまとめ

~精の付く栄養素~男性のための精の付く料理レシピ集

精力増進効果(生殖機能向上、スタミナ増強、ストレスや疲労回復、滋養強壮、血行促進作用)のある栄養素をまとめてみました。栄養素別で具体的にどのような効果が見込めるのか?また、それらを多く含む代表的な食材の詳細も記しております。



牡蠣は「海のミルク」とも呼ばれるほど、豊富な栄養素を含んでいます。肝臓にエネルギー源として蓄えられるグリコーゲンのほか、鉄や銅などの必須ミネラル、また精子の形成や性欲増進をうながす亜鉛も多く含まれていますので、特に男性の性機能を高めるためには最適な食材です。さらに乳酸の蓄積を抑え、疲労回復やスタミナ増強に効くタウリンも豊富に含んでいます。亜鉛はビタミンCとともに摂取すると吸収が高まりますので、レモン汁をかけて食べるのがおすすめです。

特記事項(類似・関連食品)

イカ、蛸など

参考レシピ

亜鉛

牡蠣の味噌チーズホイル焼き

亜鉛

牡蠣の炊き込みご飯

亜鉛

牡蠣の潮汁

亜鉛

牡蠣のアクアパッツア

鉄分を多く含んでいることから、貧血予防に最適な食材として知られています。また造血やエネルギーの産生、末梢神経の正常化などに働くビタミンB12も多く含んでいるほか、鉄や亜鉛などのミネラル、疲労回復や動脈硬化の予防効果のあるタウリンも豊富ですので、男性の性機能にとってもいいことずくめの食材です。加熱調理した際に出る汁に、栄養とうまみ成分が多く含まれますので、煮汁ごと食べられる味噌汁や炊き込みご飯などにするのがおすすめです。

特記事項(類似・関連食品)

シジミ、ホタテなど

参考レシピ

亜鉛
マンガン

あさりとタケノコの炊き込みご飯

亜鉛
アスパラギン酸

あさりのフライパンパエリア

亜鉛
ビタミンE

ホタテとアボカドのカルパッチョ

亜鉛
ビタミンE

ホタテのバジルフライ マスタードソース

昔から精力増強に効く食材として知られるウナギには、良質なタンパク質が豊富に含まれているため、夏バテ防止やスタミナアップに最適です。さらに皮膚や粘膜を正常に保つのに役立つビタミンAや、摂取した栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB1やビタミンB2、そして生殖機能にいい影響を与えるビタミンEなど、各種ビタミンもたっぷりと含まれています。またコレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐDHAやEPAなどの栄養素も豊富ですので、まさに滋養強壮にはぴったりの食材です。

参考レシピ

ビタミンE
ビタミンB1

うなぎと夏野菜のサラダ

ビタミンE
ビタミンB1

うなとろろうどん

ビタミンE
ビタミンB1

薬味たっぷりうなぎの混ぜ寿司

ビタミンE
マンガン
ビタミンB1

鰻と大葉のおむすび

青魚は良質なタンパク質を含みますので、効率よく筋肉や体力をつけることができます。また動脈硬化や高血圧、血栓などを予防してくれるDHAやEPAなどの必須脂肪酸がたっぷりと含まれているため、EDの予防にも最適です。さらに抗酸化作用や生殖機能の改善に効くセレンや、疲労回復・肝機能向上の効果があるタウリンなども豊富に含まれます。ビタミンCやEと一緒に摂取すると、より栄養素の吸収率が高まりますので、緑黄色野菜やゴマなどと合わせた調理がおすすめです。

参考レシピ

セレン

エスニック風味の鯖の竜田揚げ

ビタミンE
アルギニン

かつおとアボカドのポキ丼

セレン

かつおのしぐれ煮

セレン

あじのつみれ汁

高カロリーなイメージのある牛肉ですが、赤身のもも肉は脂肪が少ない上、良質な動物性タンパク質を多く含むことから、ダイエット中の人や生活習慣病が気になる人にも最適な食材です。他の部位と異なり、カツにしてもカロリーを低く抑えることができます。さらにエネルギー産生に関わるビタミンB群や、吸収のいいヘム鉄、生殖機能を高める亜鉛なども豊富に含まれていますので、ED予防にも望ましい食材だといえます。事前に酢につけてから調理すると、肉が柔らかくなるためおすすめです。

参考レシピ

亜鉛

長芋の韓国風肉巻き

亜鉛
ビタミンC

ローストビーフの野菜巻き

亜鉛
ビタミンB1

スペアリブのブラウンシチュー

亜鉛
アスパラギン酸

牛肉とアスパラガスのオイマヨ炒め

豚肉は、肉類の中でも特にエネルギー代謝のために働くビタミンB1が豊富に含まれ、疲労回復やスタミナアップに効果的な食材として知られています。豚肉100グラムを食べるだけで、1日に必要なビタミンB1を摂取できるほどです。また必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質もとることができますし、脳の活性化や神経の正常化に効くビタミンB12も多く含んでいます。特に豚レバーは脂肪分が少ない上、抗酸化作用や生殖機能の改善に効くビタミンEもたっぷり含まれていますので、非常におすすめの食材です。

特記事項(類似・関連食品)

レバーなど

参考レシピ

ビタミンB1
ビタミンB2

月見カレーうどん

ビタミンB1
クエン酸

りんごの豚肉巻きハニーマスタードソテー

ビタミンB1

ゴーヤの豚巻きリングフライ

ビタミンB1

冷しゃぶパクチーサラダ

日本独自の発酵食品である納豆は、良質な植物性タンパク質のほか、各種ビタミンやミネラルをバランスよく含んだ、まさに万能の食材です。また血栓を溶かす作用のある「ナットウキナーゼ」という酵素も発見され、血栓予防に大きく役立つことが分かりました。さらに、動脈硬化の大きな原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐ効果もあるため、血液をサラサラにしたい人にはおすすめです。また納豆のネバネバ成分には、粘膜の保護や滋養強壮効果のあるムコ多糖類も含まれます。

参考レシピ

亜鉛
ビタミンB2

納豆とつるむらさきのビビンバ

亜鉛
ビタミンB2

納豆と葱の和風オムレツ

亜鉛
マンガン
セレン

ニラネギ納豆チャーハン

ムチン型糖タンパク
亜鉛
マンガン

長芋と納豆のなめたけ和え

豆腐を切って油で揚げた食材ですので、大豆の栄養はほぼそのまま摂取することができます。良質な植物性タンパク質や炭水化物のほか、カルシウムや鉄、また男性機能を向上させる亜鉛や銅、マンガンなどのミネラルも豊富です。さらに、強い抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」や、血管に付着したコレステロールを落として動脈硬化を予防する「大豆レシチン」など、大豆特有のありがたい栄養素もたっぷり入っています。また精子の数や運動率を上げるアルギニンも、100gの油揚げに1,500mgも含まれますので、男性機能を高めたい方にはおすすめの食材です。

参考レシピ

亜鉛
ビタミンC

じゃことねぎのおつまみお揚げトースト

クエン酸

揚げ出し豆腐のなめこ餡

ビタミンB1

揚げ出し豆腐のなめこ餡

ビタミンB2
マンガン

蟹玉豆腐のとろみスープ

カマンベールやパルメザンチーズなどの、生乳を自然に発酵熟成させたナチュラルチーズは、いったん加熱溶解してから成形したプロセスチーズと比べて風味がよく、また栄養価も高いといわれています。骨の強化やイライラの改善に効くカルシウムはもちろん、目や粘膜を正常に保つ効果のるビタミンA、またスタミナ増強や抗酸化作用のあるビタミンB2なども多く含まれますので、男性にもおすすめの食材です。特にパルメザンやゴーダなどの硬いチーズのほうが、カルシウムやタンパク質が豊富に含まれています。

参考レシピ

亜鉛

ごろごろ野菜のチーズフォンデュ

クエン酸

はんぺんの梅しそチーズピカタ

亜鉛

牡蠣の味噌チーズホイル焼き

クエン酸
ビタミンB1
マンガン

豚肉とキムチのチーズチヂミ

卵には、良質のタンパク質や脂質、またカルシウムやリンなどのミネラルや、各種ビタミンが豊富に含まれています。食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」のバランス(アミノ酸スコア)は100点満点と、数ある食材の中でも抜群の数値です。特に黄身は、脳や神経などを作る重要な「リン脂質」が大豆の3倍近くも含まれているほか、卵白にはほとんど入っていない栄養素(骨を丈夫するビタミンDや、生殖機能の向上に役立つビタミンE、セックスミネラルとも呼ばれる亜鉛など)が含まれています。

参考レシピ

亜鉛
ビタミンB2

牡蠣の卵とじ丼

ビタミンB2
マンガン

桜えびとたっぷり葱の月見そば

ビタミンB2
マンガン

蟹玉豆腐のとろみスープ

亜鉛
マンガン
セレン

ニラネギ納豆チャーハン

ご飯に比べるとカロリーはやや高いものの、他の穀類と比べて、男性機能の向上に欠かせないセレンが多く含まれています。特にビタミンCやビタミンEと一緒に摂取すると効果が上がりますので、緑黄色野菜や葉野菜、タラコやシソなどと和えて食べるのがおすすめです。ミートソースなどのトマトを使った調理も、ビタミンCをとれるため栄養的に優れています。他にも、エネルギー産生に関わるビタミンB1やB2、カリウムやマグネシウム、亜鉛、銅などのミネラルも含まれています。

参考レシピ

亜鉛
ビタミンB1

蛸とミニトマトの大葉ジェノベーゼ

アスパラギン酸

ウインナーとアスパラガスのナポリタン

セレン
ビタミンB1

しらすとキャベツのポモドーロ

亜鉛
ビタミンC

牡蠣のレモンペペロンチーノ

カロリーが低く、アミノ酸バランスのいい良質なタンパク質を多く含んだ穀類です。また疲労回復やスタミナアップに欠かせないビタミンB1とB2が豊富に含まれているため、滋養強壮の効果も期待できます。さらに男性機能を向上させる亜鉛や銅、マンガンなどの各種ミネラルも比較的多く含まれているほか、ポリフェノールの一種である「ルチン」も豊富です。ルチンには活性酸素を体内から除去したり、毛細血管を強くしたりする効果があります。特に「韃靼そば」は、普通のそばよりもルチンがたっぷり含まれていますのでおすすめです。

特記事項(類似・関連食品)

玄米、雑穀ごはんなど

参考レシピ

ビタミンB2
マンガン

桜えびとたっぷり葱の月見そば

マンガン
ビタミンB2

高野豆腐の三色丼

亜鉛
ビタミンE

かにとアボカドの巻き寿司

ビタミンC
ビタミンE

にら味噌焼きおにぎり

ナッツ類には、生殖機能を高める作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。中でもアーモンドはビタミンEの含有量が飛びぬけて多いため、料理のアクセントなどに使うといいでしょう。他にも、悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を防ぐ「オレイン酸」や「リノール酸」などの不飽和脂肪酸、またカリウム・鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。特にカシューナッツには、セックスミネラルの異名を持つ亜鉛が多く含まれますので、おつまみやおやつにおすすめです。

特記事項(類似・関連食品)

胡麻など

参考レシピ

ビタミンE

カシューナッツのココアクッキー

アルギニン

マカチョコチップマフィン

アルギニン

マカのチョコレートサラミ

アルギニン
ビタミンC

鶏肉と3色ピーマンのカシューナッツ炒め

「森のバター」や「食べる美容液」などと呼ばれるほど、栄養価の高い果実です。脂肪分が多いため敬遠する人もいるかもしれませんが、アボカドの油は「オレイン酸」や「リノール酸」などの不飽和脂肪酸ですので、むしろ血中の悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぐ働きをしてくれます。また生殖機能の向上効果のあるビタミンEも多く含むほか、カリウムやマグネシウム、鉄、リンなどのミネラル分も豊富です。ただしカロリーはやや高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

参考レシピ

ビタミンC
ビタミンE

アボガドとトマトのブルスケッタ

ビタミンE
マンガン

アボカドと明太子のフィジッリグラタン

ビタミンE

えびとアボカドの辛子マヨサラダ

亜鉛
ビタミンE

ホタテのバジルフライ マスタードソース

ビタミンやミネラルをバランスよく含んだ野菜です。特にスタミナアップや疲労回復のほか、血管を拡張する「アルギニン」の合成にも関わる「アスパラギン酸」は、アスパラガスから発見された栄養素です。他にも、摂取した栄養素を効率よくエネルギーへと変換してくれるビタミンB1やB2、また抗酸化作用の強いビタミンCやEも多く含んでいますので、EDの予防・改善にも最適な食材です。茹でるより、ソテーにするなど焼いて調理したほうがビタミンの流出を少なくすることができます。

参考レシピ

アスパラギン

アスパラと明太子のクリームリゾット

アスパラギン

アスパラガスのカレーソテーポーチドエッグのせ

亜鉛
アスパラギン

あさりのフライパンパエリア

アスパラギン酸

アスパラガスの冷製ポタージュ

古くから「山の薬」や「山のうなぎ」と呼ばれるほど、滋養強壮の効果が高い食材です。特にぬめり成分である「ムコ多糖類」には、粘膜を保護したり消化吸収を高めたりする作用のほか、高い疲労回復効果やスタミナアップ効果があります。また酵素も豊富ですので、生きたまま摂取するためにも、すりおろしてとろろご飯にするのがおすすめです。他にもビタミンB1やCなど、男性機能の改善効果があるビタミン類のほか、カルシウムやカリウムなどのミネラルも多く含まれています。

特記事項(類似・関連食品)

長芋、オクラ、モロヘイヤ、納豆なども

参考レシピ

ムチン型糖タンパク
セレン

鮪と長芋の柚子胡椒マリネ

ムチン型糖タンパク

長芋と青のりフライ

ムチン型糖タンパク

ネバとろそうめん

亜鉛

長芋の韓国風肉巻き

ニンニクや玉ねぎなどと並び、スタミナのつく野菜として有名です。抗酸化作用の強いβカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富ですので、体内から活性酸素を減らして血管などを若々しく保つ効果が期待できます。さらに匂い成分の硫化アリルは、消化を促進したり食欲を増進させたりするほか、疲労回復やスタミナアップ効果のあるビタミンB1の吸収も高めてくれますので、豚肉と合わせて調理するのがおすすめです。特に春先は新鮮なものが安く出回るため、積極的に食べるようにしたい野菜です。

特記事項(類似・関連食品)

にんにく、にんにくの芽、玉ねぎ、長ネギなども

参考レシピ

クエン酸
ビタミンB1

豚肉とキムチのチーズチヂミ

亜鉛
マンガン
セレン

ニラネギ納豆チャーハン

クエン酸
セレン

いわしの梅にんにく煮

アルギニン
ビタミンC

手羽元の参鶏湯風スープ

レモンや酢と同様、クエン酸が豊富に含まれる食品です。クエン酸は乳酸の蓄積を防いで疲労回復をも早めてくれるほか、エネルギー代謝のサイクルを良くして毎日を元気に過ごすのにも役立ちます。他にも、梅には鉄やマグネシウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれますし、また酸味のある梅干しには、アミラーゼやカタラーゼなどの消化酵素を含む唾液を出すという重要な効果もあります。唾液は消化に役立つのみならず、体内から活性酸素を除去して、血管や細胞を若々しく保つ役割もあるため、EDに悩む男性にもおすすめです。

特記事項(類似・関連食品)

レモン・グレープフルールツ・酢なども

参考レシピ

ムチン型糖タンパク

オクラの梅ピクルス

アルギニン

ささみの梅和えうどん

クエン酸

梅風味のさっぱりポテトサラダ

クエン酸

真鯛の梅カルパッチョ


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