男性のための精の付く料理レシピ集コンビーフとブロッコリーのポテトコロッケ

浜松町第一クリニック竹越昭彦院長監修

手軽なコンビーフ缶は亜鉛が豊富で年中手に入る優れもの。亜鉛が豊富なコンビーフとビタミン C 豊富なじゃがいもとブロッコリーを合わせて吸収率 UP。(レンジを使うことで具材を炒める手間を省く)

  • 準備時間:5 分
    調理時間:20 分
    合計調理時間:25 分
    分量:2 人分
    作成:滝本 博之
    公開日:2014 年 8 月 25 日

  • 1人前:2 個
    1人前のカロリー:325 kcal
    1人前の脂質:17.9 g
    1人前のたんぱく質:9.6 g
    1人前の炭水化物:31.2 g
    1人前の塩分:1.6 g

材料

  • じゃが芋:大 1 個(200 g)
    ブロッコリー:4 房(40 g)
    コンビーフ:1/2 缶(40 g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ 1/2)
  • 卵:1/2 個
    パン粉:1/2 カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)
  • じゃが芋:大 1 個半(300 g)
    ブロッコリー:6 房(60 g)
    コンビーフ:3/4 缶(60 g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ 3/4)
  • 卵:3/4 個
    パン粉:3/4 カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)
  • じゃが芋:大 2 個(400 g)
    ブロッコリー:8 房(80 g)
    コンビーフ:1 缶(80 g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ 1)
  • 卵:1 個
    パン粉:1 カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)
  • じゃが芋:大 2 個半(500 g)
    ブロッコリー:10 房(100 g)
    コンビーフ:1と1/4 缶(100 g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ 1と1/4)
  • 卵:1と1/4 個
    パン粉:1と1/4 カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)

調理のポイント

  • ブロッコリーを下茹でしなくても、みじん切りしてコンビーフとレンジ加熱することでコンビーフの適度な油が回ってしっとりとなる。

作り方

下準備

じゃが芋は皮をむき一口大に切る。ブロッコリーはみじん切りにする。卵はといておき、小麦粉、パン粉、それぞれボールやバットにいれておく。

1じゃがいもを茹でる

じゃがいもを鍋に入れて、ひたひたの水を加えて茹でる。(電子レンジで加熱をしてもよい)

2ブロッコリーはレンジで 1 分加熱

ブロッコリーはコンビーフと合わせて塩こしょうし軽く混ぜ合わせる。耐熱容器にいれてラップをして、レンジ 600 W で 1 分加熱する。

3水分を飛ばす

  • 1のじゃが芋に串をさしてすっと刺さったら一度湯を捨て、再度火にかけ鍋をゆすりながら水分をしっかり飛ばす。

4じゃがいもを潰しよく混ぜ合わせる

  • ボールに3を入れマッシャー等でつぶし2加えてよく混ぜ合わせる。

5衣をつけ揚げる

  • 4を 1.7 cm 厚さの小判型に成型し、小麦粉、卵、パン粉の順につけ 180 ℃ の油できつね色になるまで揚げる。

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