男性のための精の付く料理レシピ集コンビーフとブロッコリーのポテトコロッケ

浜松町第一クリニック竹越昭彦院長監修

手軽なコンビーフ缶は亜鉛が豊富で年中手に入る優れもの。亜鉛が豊富なコンビーフとビタミン C 豊富なじゃがいもとブロッコリーを合わせて吸収率 UP。(レンジを使うことで具材を炒める手間を省く)

  • 準備時間:5分
    調理時間:20分
    合計調理時間:25分
    分量:2個分
    作成:滝本 博之
    公開日:2014年8月25日

  • 1人前:2個
    1人前のカロリー:325kcal
    1人前の脂質:17.9g
    1人前のたんぱく質:9.6g
    1人前の炭水化物:31.2g
    1人前の塩分:1.6g

材料

  • じゃが芋:大1個(200g)
    ブロッコリー:4房(40g)
    コンビーフ:1/2缶(40g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ1/2)
  • 卵:1/2個
    パン粉:1/2カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)
  • じゃが芋:大1と1/2個(300g)
    ブロッコリー:6房(60g)
    コンビーフ:3/4缶(60g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ3/4)
  • 卵:3/4個
    パン粉:3/4カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)
  • じゃが芋:大2個(400g)
    ブロッコリー:8房(80g)
    コンビーフ:1缶(80g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ1)
  • 卵:1個
    パン粉:1カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)
  • じゃが芋:大2と1/2個(500g)
    ブロッコリー:10房(100g)
    コンビーフ:1と1/4缶(100g)
    塩・こしょう:少々
    小麦粉:適量(大さじ1と1/4)
  • 卵:1と1/4個
    パン粉:1と1/4カップ
    油:適量
    ソース:適量
    キャベツ・ミニトマト(付け合わせ)

調理のポイント

  • ブロッコリーを下茹でしなくても、みじん切りしてコンビーフとレンジ加熱することでコンビーフの適度な油が回ってしっとりとなる。

作り方

下準備

じゃが芋は皮をむき一口大に切る。ブロッコリーはみじん切りにする。卵はといておき、小麦粉、パン粉、それぞれボールやバットにいれておく。

1じゃがいもを茹でる

じゃがいもを鍋に入れて、ひたひたの水を加えて茹でる。(電子レンジで加熱をしてもよい)

2ブロッコリーはレンジで 1 分加熱

ブロッコリーはコンビーフと合わせて塩こしょうし軽く混ぜ合わせる。耐熱容器にいれてラップをして、レンジ 600 W で 1 分加熱する。

3水分を飛ばす

  • 1のじゃが芋に串をさしてすっと刺さったら一度湯を捨て、再度火にかけ鍋をゆすりながら水分をしっかり飛ばす。

4じゃがいもを潰しよく混ぜ合わせる

  • ボールに3を入れマッシャー等でつぶし2加えてよく混ぜ合わせる。

5衣をつけ揚げる

  • 4を 1.7 cm 厚さの小判型に成型し、小麦粉、卵、パン粉の順につけ 180 ℃ の油できつね色になるまで揚げる。

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