男性のための精の付く料理レシピ集オクラのマーボー豆腐

浜松町第一クリニック竹越昭彦院長監修

いつもの麻婆豆腐にオクラを加え、カロテンや食物繊維をプラス。また、お肉の半量をオクラに変えることでカロリーダウンにもつながります。咀嚼回数も増え、消化にも優しいメニューです。

準備時間:なし
調理時間:10分
合計調理時間:10分
分量:2人分
作成:滝本 博之
公開日:2016年9月12日

1人前:1皿
1人前のカロリー:261kcal
1人前の脂質:17.0g
1人前のたんぱく質:14.5g
1人前の炭水化物:11.9g
1人前の塩分:2.2g


材料

  • 絹豆腐:1丁(300g)
    豚挽肉:50g
    オクラ:6本(60g)
    長ねぎ:1/2本(40g)
    (A) 油:大さじ1
    (A) 生姜(みじん切り):1かけ
    (A) にんにく(みじん切り):1片
    豆板醤:小さじ1/2
  • (B) 水:1/2カップ(100ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ1/2
    (B) みそ:大さじ1
    (B) 醤油:小さじ1
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ1/2
    ラー油(お好みで):適量
  • 絹豆腐:1と1/2丁(450g)
    豚挽肉:75g
    オクラ:9本(90g)
    長ねぎ:3/4本(60g)
    (A) 油:大さじ1と1/2
    (A) 生姜(みじん切り):1と1/2かけ
    (A) にんにく(みじん切り):1と1/2片
    豆板醤:小さじ3/4
  • (B) 水:3/4カップ(150ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ3/4
    (B) みそ:大さじ1と1/2
    (B) 醤油:小さじ1と1/2
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ3/4
    ラー油(お好みで):適量
  • 絹豆腐:2丁(600g)
    豚挽肉:100g
    オクラ:12本(120g)
    長ねぎ:1本(80g)
    (A) 油:大さじ2
    (A) 生姜(みじん切り):2かけ
    (A) にんにく(みじん切り):2片
    豆板醤:小さじ1
  • (B) 水:1カップ(200ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ1
    (B) みそ:大さじ2
    (B) 醤油:小さじ2
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ1
    ラー油(お好みで):適量
  • 絹豆腐:2と1/2丁(750g)
    豚挽肉:125g
    オクラ:15本(150g)
    長ねぎ:1と1/4本(100g)
    (A) 油:大さじ2と1/2
    (A) 生姜(みじん切り):2と1/2かけ
    (A) にんにく(みじん切り):2と1/2片
    豆板醤:小さじ1と1/4
  • (B) 水:1と1/4カップ(250ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ1と1/4
    (B) みそ:大さじ2と1/2
    (B) 醤油:小さじ2と1/2
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ1と1/4
    ラー油(お好みで):適量

調理のポイント

  • 火を止めてから片栗粉をいれることでダマができにくくなります。
    辛いのが苦手な方はラー油の代わりにごま油をたらすと風味良く仕上がります。

作り方

1豆腐を加熱する

  • 豆腐はキッチンペーパー 2 枚で包み、耐熱容器にいれてレンジ 600 wで 1 分半加熱する。水気を切って 2 cm角に切る。

2具材を切る

  • オクラは薄い輪切りに、長ねぎはみじん切りにする。オクラは薄い輪切りに、長ねぎはみじん切りにする。

3具材を炒める

  • フライパンに (A) をいれて弱火で熱し、香りが立ったら豆板醤、豚挽肉、長ねぎの順にいれて炒める。

4具材を煮る

  • 3に、合わせた (B) をいれてひと煮たちさせ、豆腐とオクラをいれて弱めの中火で 1 分程煮る。

5とろみをつける

一度火を止めて水溶き片栗粉を回しいれ、再度火にかけながらとろみをつける。

6皿に盛りつける

  • 皿に盛りつけて完成。


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