男性のための精の付く料理レシピ集オクラのマーボー豆腐


いつもの麻婆豆腐にオクラを加え、カロテンや食物繊維をプラス。また、お肉の半量をオクラに変えることでカロリーダウンにもつながります。咀嚼回数も増え、消化にも優しいメニューです。

準備時間:なし
調理時間:10 分
合計調理時間:10 分
分量:2 人分
作成:滝本 博之
公開日:2016 年 9 月 12 日

1人前:1 皿
1人前のカロリー:261 kcal
1人前の脂質:17.0 g
1人前のたんぱく質:14.5 g
1人前の炭水化物:11.9 g
1人前の塩分:2.2 g


材料

  • 絹豆腐:1 丁(300 g)
    豚挽肉:50 g
    オクラ:6 本(60 g)
    長ねぎ:1/2 本(40 g)
    (A) 油:大さじ 1
    (A) 生姜(みじん切り):1 かけ
    (A) にんにく(みじん切り):1 片
    豆板醤:小さじ 1/2
  • (B) 水:1/2 カップ(100 ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ 1/2
    (B) みそ:大さじ 1
    (B) 醤油:小さじ 1
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ 1/2
    ラー油(お好みで):適量
  • 絹豆腐:1 丁半(450 g)
    豚挽肉:75 g
    オクラ:9 本(90 g)
    長ねぎ:3/4 本(60 g)
    (A) 油:大さじ 1と1/2
    (A) 生姜(みじん切り):1 かけ半
    (A) にんにく(みじん切り):1 片半
    豆板醤:小さじ 3/4
  • (B) 水:3/4 カップ(150 ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ 3/4
    (B) みそ:大さじ 1と1/2
    (B) 醤油:小さじ 1と1/2
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ 3/4
    ラー油(お好みで):適量
  • 絹豆腐:2 丁(600 g)
    豚挽肉:100 g
    オクラ:12 本(120 g)
    長ねぎ:1 本(80 g)
    (A) 油:大さじ 2
    (A) 生姜(みじん切り):2 かけ
    (A) にんにく(みじん切り):2 片
    豆板醤:小さじ 1
  • (B) 水:1 カップ(200 ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ 1
    (B) みそ:大さじ 2
    (B) 醤油:小さじ 2
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ 1
    ラー油(お好みで):適量
  • 絹豆腐:2 丁半(750 g)
    豚挽肉:125 g
    オクラ:15 本(150 g)
    長ねぎ:1と1/4 本(100 g)
    (A) 油:大さじ 2と1/2
    (A) 生姜(みじん切り):2 かけ半
    (A) にんにく(みじん切り):2 片半
    豆板醤:小さじ 1と1/4
  • (B) 水:1と1/4 カップ(250 ml)
    (B) 鶏ガラスープのもと:小さじ 1と1/4
    (B) みそ:大さじ 2と1/2
    (B) 醤油:小さじ 2と1/2
    水溶き片栗粉(片栗粉・水):各大さじ 1と1/4
    ラー油(お好みで):適量

調理のポイント

  • 火を止めてから片栗粉をいれることでダマができにくくなります。
    辛いのが苦手な方はラー油の代わりにごま油をたらすと風味良く仕上がります。

作り方

1豆腐を加熱する

  • 豆腐はキッチンペーパー 2 枚で包み、耐熱容器にいれてレンジ 600 W で 1 分半加熱する。水気を切って 2 cm 角に切る。

2具材を切る

  • オクラは薄い輪切りに、長ねぎはみじん切りにする。オクラは薄い輪切りに、長ねぎはみじん切りにする。

3具材を炒める

  • フライパンに (A) をいれて弱火で熱し、香りが立ったら豆板醤、豚挽肉、長ねぎの順にいれて炒める。

4具材を煮る

  • 3に、合わせた (B) をいれてひと煮たちさせ、豆腐とオクラをいれて弱めの中火で 1 分程煮る。

5とろみをつける

一度火を止めて水溶き片栗粉を回しいれ、再度火にかけながらとろみをつける。

6皿に盛りつける

  • 皿に盛りつけて完成。


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