男性のための精の付く料理レシピ集高野豆腐の三色丼


高野豆腐を挽肉そぼろに見立てた三色丼。挽肉よりも、低カロリーで作ることが出来ます。休日のランチやお弁当にもおすすめのヘルシー丼です。

準備時間 : 10 分
調理時間:15 分
合計調理時間:25 分
分量:2 人分
作成:滝本 博之
公開日:2017 年 11 月 9 日

1人前:1 皿
1人前のカロリー:543 kcal
1人前の脂質:11.0 g
1人前のたんぱく質:17.0 g
1人前の炭水化物:85.3 g
1人前の塩分:2.2 g

材料

  • 高野豆腐:1 個 (16 g)
    (A) 醤油・みりん・酒:各大さじ 1
    (A) 砂糖:小さじ 1
    (A) 生姜(すりおろし):小さじ 1/2
    卵:2 個
  • (B) 塩:ひとつまみ
    (B) みりん:小さじ 2
    油:小さじ 1
    いんげん:8 本 (48 g)
    塩:少々
    ごはん:2 杯分
  • 高野豆腐:1 個半 (24 g)
    (A) 醤油・みりん・酒:各大さじ 1と1/2
    (A) 砂糖:小さじ 1と1/2
    (A) 生姜(すりおろし):小さじ 3/4
    卵:3 個
  • (B) 塩:ひとつまみ
    (B) みりん:小さじ 3
    油:小さじ 1と1/2
    いんげん:12 本 (72 g)
    塩:少々
    ごはん:3 杯分
  • 高野豆腐:2 個 (32 g)
    (A) 醤油・みりん・酒:各大さじ 2
    (A) 砂糖:小さじ 2
    (A) 生姜(すりおろし):小さじ 1
    卵:4 個
  • (B) 塩:ひとつまみ
    (B) みりん:小さじ 4
    油:小さじ 2
    いんげん:16 本 (96 g)
    塩:少々
    ごはん:4 杯分
  • 高野豆腐:2 個半 (40 g)
    (A) 醤油・みりん・酒:各大さじ 2と1/2
    (A) 砂糖:小さじ 2と1/2
    (A) 生姜(すりおろし):小さじ 1と1/4
    卵:5 個
  • (B) 塩:ひとつまみ
    (B) みりん:小さじ 5
    油:小さじ 2と1/2
    いんげん:20 本 (120 g)
    塩:少々
    ごはん:5 杯分

調理のポイント

  • 高野豆腐は細かくしすぎないのがポイント。
    いんげんの代わりに、ほうれん草などの青菜でも。

作り方

下準備

高野豆腐はぬるま湯につけて戻しておく。

1高野豆腐を粗く刻む

  • 高野豆腐をフードプロセッサーにいれて粗く刻む。

2高野豆腐を炒りつける

  • 小鍋に (A) をいれて煮たて、1をいれて炒りつける。

3炒り卵を作る

  • ボウルに卵を割りほぐし、(B) を加えて混ぜる。フライパンに油をいれて熱し、炒り卵を作る。

4いんげんをななめ切りにする

  • 鍋に湯を沸かして塩少々加え、いんげんをさっと茹でる。粗熱をとり、ななめ切りにする。

5器に盛りつける

  • 器にごはんを盛り、24を三色になるよう盛り付ける。


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