精の付く料理レシピ集豆腐つくね


肉の半分を豆腐に置きかえたヘルシーつくね。ダイエット中にも嬉しいおつまみです。冷めても美味しいので、作り置きしてお弁当にも入れてもよいでしょう。

  • 準備時間:5 分
    調理時間:15 分
    合計調理時間:20 分
    分量:2 人分 (6 個)
    作成:緑川 鮎香
    公開日:2020 年 6 月 1 日

  • 1人前:1 皿
    1人前のカロリー:338 kcal
    1人前の脂質:20.0 g
    1人前のたんぱく質:20.8 g
    1人前の炭水化物:13.4 g
    1人前の塩分:1.8 g

  • 鶏ひき肉:150 g
    木綿豆腐:100 g
    (A) 塩・こしょう:各少々
    (A) しょうが (すりおろし):小さじ 1/2
    (A) 片栗粉:大さじ 1
    (A) 卵白:1 個分
  • 長ねぎ (みじん切り):30 g
    油:大さじ 1
    (B) しょうゆ・みりん・酒:各大さじ 1
    (B) 砂糖:大さじ 1/2
    大葉:2 枚
    卵黄:1 個分
  • 鶏ひき肉:225 g
    木綿豆腐:150 g
    (A) 塩・こしょう:各少々
    (A) しょうが (すりおろし):小さじ 3/4
    (A) 片栗粉:大さじ 1 と 1/2
    (A) 卵白:1 と 1/2 個分
  • 長ねぎ (みじん切り):45 g
    油:大さじ 1 と 1/2
    (B) しょうゆ・みりん・酒:各大さじ 1 と 1/2
    (B) 砂糖:大さじ 3/4
    大葉:3 枚
    卵黄:1 と 1/2 個分
  • 鶏ひき肉:300 g
    木綿豆腐:200 g
    (A) 塩・こしょう:各少々
    (A) しょうが (すりおろし):小さじ 1
    (A) 片栗粉:大さじ 2
    (A) 卵白:2 個分
  • 長ねぎ (みじん切り):60 g
    油:大さじ 2
    (B) しょうゆ・みりん・酒:各大さじ 2
    (B) 砂糖:大さじ 1
    大葉:4 枚
    卵黄:2 個分
  • 鶏ひき肉:375 g
    木綿豆腐:250 g
    (A) 塩・こしょう:各少々
    (A) しょうが (すりおろし):小さじ 1 と 1/4
    (A) 片栗粉:大さじ 2 と 1/2
    (A) 卵白:2 と 1/2 個分
  • 長ねぎ (みじん切り):75 g
    油:大さじ 2 と 1/2
    (B) しょうゆ・みりん・酒:各大さじ 2 と 1/2
    (B) 砂糖:大さじ 1 と 1/4
    大葉:5 枚
    卵黄:2 と 1/2 個分
  • 手に薄く油をつけると成形しやすくなります。好みで山椒をかけて食べても。

下準備

  • 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、レンジ (600 w) で 1 分加熱して水切りをする。キッチンペーパーを取り替え、粗熱をとっておく。

1形を整える

  • ボウルに鶏ひき肉と (A) を入れて混ぜる。水切りした豆腐と長ねぎを加えてさらによく混ぜ、6 等分の丸型に成形する。

2焼く

  • フライパンにごま油を入れて熱し、1を入れて中火で焼く。こんがりと色づいたらひっくり返し、弱めの中火で 3~4 分ほど焼く。

3タレを絡める

  • (B) の調味料を合わせ、2に入れる。時々返しながタレを全体に絡め、とろみがついてきたところで火を止める。

4器に盛りつける

  • 大葉と一緒に器に盛り付け、卵黄を添える。

亜鉛 … 免疫力アップ、糖尿病予防、疲労解消

セレン … 精子の形成や老化・がん予防

マンガン … 骨の形成、糖質・脂質の代謝

ビタミンE … 抗酸化作用、血行促進効果

ビタミンB1 … 疲労回復、スタミナ増強

ビタミンB2 … スタミナ増強、過酸化物質を除去

ビタミンC … 免疫力を高める、抗酸化作用

アルギニン … 精子数や精子の運動率を上げる、子宮内膜を厚くする

アスパラギン酸 … 疲労回復や利尿作用

ムコ多糖類 … 疲労回復や滋養強壮

クエン酸 … 疲労回復、スタミナ・食欲増進


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